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繁雜的工作是否已奪去了你大部分的時間？你的肌肉是否因疏于鍛煉變得松弛無力？如果能在有限的運動時間中，通過合理的訓練模式，而盡快恢復你的體魄，難道不想試試嗎？電影中的軍人個個都是剃著寸頭，體格健壯的硬漢，他們是怎樣進行日常體能訓練的？都有哪些測試項目？美國《男人健康》雜志曾專門介紹了海軍陸戰隊訓練營的六周集訓計劃。內容包括力量、柔韌、以及有氧運動。因其簡便，無需器械，可成為你體能鍛煉的一種模式。即使你沒有那么多時間來完成所有動作，選擇其中某些練習動作做局部鍛煉或有氧運動，對你的健康同樣有利。其安排與說明如下（附表）：

力量練習

練習動作要領

1．  立臥撐——直立后下蹲，兩手撐地，兩腿后伸成俯臥撐姿勢。作一個俯臥撐后兩腿分向兩側再收回，屈膝站起，完成一次動作。

2．　俯臥撐——即日常所作俯臥撐動作。

3．  前撐波浪——準備姿勢與俯臥撐相似，但兩腳靠前，臀部高于頭。屈肘，頭與上體向前下方運動，然后向前上方挺身復原。

4．　引體向上——即正握引體向上。

5．　仰臥起坐——屈膝，雙腳固定，雙手置胸前。

6．  仰臥分腿——仰臥，臀部稍抬起，兩手手心向下插入臀部與地面之間。頭肩稍微抬離地面。雙腿并直上抬至離地20厘米，然后向兩側分腿50厘米，還原。

7．  俯臥劃臂——俯臥抬頭，雙臂前伸成“超人”姿勢，手離地10厘米。臂肌收緊，兩腿抬起離地10厘米，然后雙臂保持伸直劃向體側，至身子成十字型，還原。

8．  下蹲交叉腿跳——雙手交叉置腦后，左腳在前，右腳在后（腳跟抬起），相距半步下蹲，然后向上跳起，在空中交換雙腳落地，兩跳算一次。

每次練習在60分鐘之內完成，練習前后各進行5分鐘柔韌性練習。

有氧運動

星期一、五：快步走10分鐘，跑步10分鐘。每星期增加2分鐘。

星期三：第四星期起增加20分鐘變速跑。

星期六、日：負重走24分鐘，每次增加2分鐘。

測試

及格水平：3次引體向上，40次仰臥起坐，28分鐘跑完4800米。

優秀水平：9次引體向上，60次仰臥起坐，32分鐘跑完7200米。

力量練習（星期一、三、五）

前面的數字是組數，后面的數字是次數，*2×14，10為第一組14次，第二組10次。