繁雜的工作是否已奪去了你大部分的時(shí)間？你的肌肉是否因疏于鍛煉變得松弛無力？如果能在有限的運(yùn)動(dòng)時(shí)間中，通過合理的訓(xùn)練模式，而盡快恢復(fù)你的體魄，難道不想試試嗎？電影中的軍人個(gè)個(gè)都是剃著寸頭，體格健壯的硬漢，他們是怎樣進(jìn)行日常體能訓(xùn)練的？都有哪些測試項(xiàng)目？美國《男人健康》雜志曾專門介紹了海軍陸戰(zhàn)隊(duì)訓(xùn)練營的六周集訓(xùn)計(jì)劃。內(nèi)容包括力量、柔韌、以及有氧運(yùn)動(dòng)。因其簡便，無需器械，可成為你體能鍛煉的一種模式。即使你沒有那么多時(shí)間來完成所有動(dòng)作，選擇其中某些練習(xí)動(dòng)作做局部鍛煉或有氧運(yùn)動(dòng)，對你的健康同樣有利。其安排與說明如下（附表）：
力量練習(xí)
練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)
1． 立臥撐——直立后下蹲，兩手撐地，兩腿后伸成俯臥撐姿勢。作一個(gè)俯臥撐后兩腿分向兩側(cè)再收回，屈膝站起，完成一次動(dòng)作。
2． 俯臥撐——即日常所作俯臥撐動(dòng)作。
3． 前撐波浪——準(zhǔn)備姿勢與俯臥撐相似，但兩腳靠前，臀部高于頭。屈肘，頭與上體向前下方運(yùn)動(dòng)，然后向前上方挺身復(fù)原。
4． 引體向上——即正握引體向上。
5． 仰臥起坐——屈膝，雙腳固定，雙手置胸前。
6． 仰臥分腿——仰臥，臀部稍抬起，兩手手心向下插入臀部與地面之間。頭肩稍微抬離地面。雙腿并直上抬至離地20厘米，然后向兩側(cè)分腿50厘米，還原。
7． 俯臥劃臂——俯臥抬頭，雙臂前伸成“超人”姿勢，手離地10厘米。臂肌收緊，兩腿抬起離地10厘米，然后雙臂保持伸直劃向體側(cè)，至身子成十字型，還原。
8． 下蹲交叉腿跳——雙手交叉置腦后，左腳在前，右腳在后（腳跟抬起），相距半步下蹲，然后向上跳起，在空中交換雙腳落地，兩跳算一次。
每次練習(xí)在60分鐘之內(nèi)完成，練習(xí)前后各進(jìn)行5分鐘柔韌性練習(xí)。
有氧運(yùn)動(dòng)
星期一、五：快步走10分鐘，跑步10分鐘。每星期增加2分鐘。
星期三：第四星期起增加20分鐘變速跑。
星期六、日：負(fù)重走24分鐘，每次增加2分鐘。
測試
及格水平：3次引體向上，40次仰臥起坐，28分鐘跑完4800米。
優(yōu)秀水平：9次引體向上，60次仰臥起坐，32分鐘跑完7200米。
力量練習(xí)（星期一、三、五）
| 內(nèi)容 | 第一周 | 第二周 | 第三周 | 第四周 | 第五周 | 第六周 |
| 立臥撐 | 2×8 | 2×10 | 2×12 | 2×12 | 2×16 | 2×18 |
| 俯臥撐 | 2×12 | 2×15 | 2×18 | 2×21 | 2×24 | 2×27 |
| 前撐波浪 | 2×8 | 2×10 | 2×12 | 2×14 | 2×16 | 2×18 |
| 引體向上 | 4×盡力 | 4×盡力 | 4×盡力 | 4×盡力 | 4×盡力 | 4×盡力 |
| 仰臥起坐* | 2×14，10 | 2×18，14 | 2×22，18 | 2×26，22 | 2×30，26 | 2×34，30 |
| 仰臥分腿* | 2×14，10 | 2×16，12 | 2×18，14 | 2×20，18 | 2×24，20 | 2×26，18 |
| 俯臥劃臂 | 2×20 | 2×22 | 2×24 | 2×26 | 2×28 | 2×30 |
| 下蹲交叉腿跳 | 2×8 | 2×10 | 2×12 | 2×14 | 2×16 | 2×18 |
前面的數(shù)字是組數(shù)，后面的數(shù)字是次數(shù)，*2×14，10為第一組14次，第二組10次。