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胫腓骨疲åŠÏx€§éª¨è†œç‚Žçš„ç—‡çŠÓž¼š
1ã€å°è…¿èƒ«è…“骨疼痛åQŒå¤§˜q动é‡åŽç–¼ç—›åР剧åQŒæ‰‹è§¦ã€èµ°è·¯æ”¯æ’‘æ—¶å‡æœ‰ç–¼ç—›æ„Ÿï¼Œä¸ªåˆ«æ‚£è€…夜间痛åQŒå¤šä¸ºéšç—›ã€ç‰µæ‰¯ç—›åQŒä¸¥é‡çš„æœ‰åˆºç—›å’Œçƒ§ç¼ç—›ã€?
2ã€åŽ‹ç–û|¼Œåœ¨éª¨é¢ä¸Šèƒ½æ‘¸åˆ°åŽ‹ç—›ç‚¹åQŒæœ‰çš„较局é™ï¼Œæœ‰çš„较分散ã€?
3ã€è‚¿èƒ€åQŒå±€éƒ¨èÊY¾l„织有轻度凹é™äh€§æ°´è‚Ñ€?
é€ æˆèƒ«è…“éª¨éª¨è†œç‚Žçš„åŽŸå› ä¸»è¦æœ‰ä¸‰ç‚¹åQ?
1ã€ç”±äºŽé•¿æ—‰™—´åœ¨æ°´æ³¥åœ°ä¸Šæˆ–其它较硬的场åœîC¸Š˜q动åQŒåœ°é¢å¼¹æ€§å·®è€Œé€ æˆçš„ã€?
2ã€è¿åЍä¸è½åœ°¾~“冲技术掌æ¡çš„ä¸å¥½æˆ–ä‹É屈肌¾Ÿ¤è¿‡åº¦ç–²åŠÏx‰€å¯ÆD‡´çš„ã€?
3ã€è¿åЍé‡çŒ›å¢žåQŒè·‘è·³ç»ƒä¹ è¿‡äºŽé›†ä¸ï¼Œ˜q动旉™—´˜q‡é•¿åQŒä‹Éž®è…¿å—到较大的å作用力ã€å‡ºæ±—过多ã€?
消除和预防胫腓骨疲劳性骨膜炎的方法:
1ã€å…‹æœææƒ§å¿ƒç†ã€‚胫腓骨骨膜炎是一¿U常è§ç—…åQŒç¨åŠ æ²»ç–—å³å¯æ¢å¤ã€?
2ã€ç©´ä½æŒ‰æ‘©ã€‚å–åä½å§¿åŠ¿åQŒç”±ä¸‹è‡³ä¸Šã€ç”±è½»è‡³é‡ä¸¤è…¿äº¤æ›¿è¿›è¡Œã€‚æ¯å¤?0åˆ†é’Ÿã€‚é€‰å–æ‰¿å±±ã€æ˜†ä»‘ã€èƒö三里ã€é˜³é™‰|³‰ã€å¤ªæºªç‰½I´ä½ã€‚é‡ç‚¹åœ¨ž®è…¿éƒ¨æ‰¿å±±ã€é˜³é™‰|³‰ã€èƒö三里½I´è¿›è¡Œæ‰æã€æŒ‰åŽ‹ã€ç‚¹½I´ã€‚用温水‹¹¸æÊŽé…åˆæŒ‰æ‘©æ²È–—åQŒç–¼ç—›å‰§çƒˆè€…åœ¨ä¼‘æ¯æ—¶è¦æŠ¬é«˜æ‚£è‚¢åQŒç¼“解症状ã€?
3ã€è®¾lƒå‰åº”充分åšå¥½å‡†å¤‡æ´»åŠ¨ã€‚æé«˜èín体应‹È€çжæ€ï¼Œä½¿èín体å‘çƒï¼Œå‡å°‘è‚Œè‚‰æ²¾æ»žæ€§ï¼Œå…‹æœæƒ°æ€§ï¼Œå¯ÒŽ˜“æŸä¼¤çš„å°è…¿èƒ«è…“骨˜q›è¡Œé‡ç‚¹æ“手zÕdЍã€?
4ã€æŽŒæ¡å¥½å„秘q动姿势åQŒåšå¥½æ”¾æ¾æ´»åŠ¨ã€‚å‡ž®‘在å¼ÒŽ€§å·®ã€è¾ƒ¼‹¬åœ°é¢ä¸Š‹zÕdЍåQ›åŠ å¼ºåœ¨¾~“å†²åŠ¨ä½œä¸Šçš„è‡ªæˆ‘ä¿æŠ¤å’Œåšå¥½è¯¾åŽçš„æ”¾æ¾‹zÕdЍåQŒå¢žåŠ è¿åЍåŽçš„è¥å…»ï¼Œå¤šé¥®å¼€æ°´ã€?
5ã€è¦½I¿ç€å¼ÒŽ€§è¾ƒå¥½çš„éž‹ååQŒä»¥å‡å°‘å› èín体é‡åŠ›è½ä¸‹è€Œé€ æˆçš„震动ã€?
6ã€ç‚Žç—‡æ—©æœŸè¦è°ƒæ•´˜q动é‡ï¼Œå‡å°å±€éƒ¨è´Ÿè¯‚¿åŠ¨æ—¶é—ß_¼Œå‡å°˜q动强度åQŒé˜²æ¢çªç„¶åР大è¿åЍé‡åQŒé¿å…é•¿æ—‰™—´˜q‡åˆ†é›†ä¸çš„è·‘ã€èŸ©ã€åŽíy¬ã€æ”¯æ’‘ç»ƒä¹ ã€?/p>
è·‘æ¥æ˜¯ä¸€¿UåŽ†å²æ‚ 久,¾Ÿ¤ä¼—性广åQŒé”»ç‚égh倯D¾ƒå¤§çš„一¿Uå¥íw«è¿åŠ¨ã€‚æ—©åœ¨äºŒåƒå¤šòq´å‰å¤å¸Œè…Šçš„山岩上就åˆÖM¸‹äº†è¿™æ ïLš„å—å¥åQšâ€œå¦‚æžœä½ æƒ›_¼ºå£®ï¼Œè·‘æ¥å§ï¼å¦‚æžœä½ æƒ³å¥ç¾ŽåQŒè·‘æ¥å§åQå¦‚æžœä½ æƒŒ™ªæ˜Žï¼Œè·‘æ¥å§ï¼â€ä»Šå¤©ï¼Œè·‘æ¥å·²æˆä¸ºå›½å†…外åƒç™¾ä¸‡ähå‚åŠ çš„ç¾¤ä¼—å¥íw«è¿åŠ¨ï¼Œæ·±å—äºÞZ»¬‹Æ¢è¿ŽåQŒè¢«äºÞZ»¬è§†äؓ最好的å¥èínæ–ÒŽ³•åQŒâ€œæœ€å®Œç¾Žçš„å¥íw«è¿åЍâ€ã€?
  跑æ¥çš„作用:跑æ¥å¯ä»¥ä¿æŠ¤å¿ƒè„åQŒå¿ƒè„是äºÞZ½“易衰è€çš„é‡è¦å™¨å®˜åQŒå¿ƒè„的功能æ£å¸¸å¯¹å…¶å®ƒå†…è„器官功能有直接的媄å“。医å¦ä¸Šè®¤äØ“åQŒä¿æŒå¥åº·å…ˆè¦ä¿æŒå¿ƒè„功能。ä¸òq´äh易得¾~ø™¡€æ€§å¿ƒè„ç—…åQŒå› å† çŠ¶åŠ¨è„‰å µå¡žè€Œè‡´å¿ƒè‚Œ¾~ø™¡€åQŒå¼•起心¾lžç—›è‡›_¿ƒè‚Œæ¢—塞。进行跑æ¥é”»ç‚¼å¯ä½¿å† çŠ¶åŠ¨è„‰ä¿æŒè‰¯å¥½çš„血液åó@环,长期跑æ¥é”È‚¼äººçš„å† çŠ¶åŠ¨è„‰ä¸ä¼šå› 年龄而羃½H„,ä¿è¯æœ‰èƒö够的血液供¾l™å¿ƒè‚Œï¼Œä»Žè€Œå¯ä»¥é¢„防儿U心è„ç—…åQŒä¿æŒè‰¯å¥½çš„心è„åŠŸèƒ½ã€‚è·‘æ¥æ˜¯ä¸€™å¹å…¨íw«æ€§è¿åŠ¨ï¼Œèƒ½å¤ŸåŠ é€Ÿå‘¨íw«è¡€æ¶²åó@环,调整全èín血液分布,消除淤血现象。通过下肢˜q动åQŒæŽ¨åЍäh体å‘å‰ç§»åŠ¨çš„åŒæ—¶åQŒæœ‰åŠ›åœ°é©×ƒ‹Éé™è„‰è¡€å›žæµå¿ƒè„åQŒå‡ž®‘下肢é™è„‰å’Œç›†è…”淤血åQŒé¢„防é™è„‰å†…è¡€æ “åÅžæˆã€‚è·‘æ¥å¯ä»¥è°ƒèŠ‚å¤§è„‘çš®è´¨çš„å…´å¥‹å’ŒæŠ‘åˆÓž¼Œæœ‰ç›Šæé«˜¼œžç»¾pÈ»Ÿçš„功能,消除脑力力_Š¨çš„ç–²åŠ»I¼Œé¢„防¼œžç»è¡°å¼±ã€‚è·‘æ¥è¿˜å¯ä»¥è°ƒèŠ‚äºÞZ½“内部òqŒ™¡¡åQŒè°ƒå‰‚情¾lªï¼ŒæŒ¯ä½œ¾_„¡¥žåQŒæ”¹å–„物质代谢,促进新陈代谢åQŒé™ä½Žè¡€è„‚æ°´òq»I¼Œèƒ†å›ºé†‡æ°´òq»I¼ŒæŽ§åˆ¶äºÞZ½“é‡é‡åQŒå‡è‚¥çš„æžå¥½æ–ÒŽ³•。ç»å¸¸ç»ƒä¹ 长跑的人是有较æ·Þqš„体会åQŒæœ‰æ˜Žæ˜¾çš„å¥íw«å¼ºå¿ƒä½œç”¨ã€?
  跑æ¥å¥èín的具体方法:
  åQ?åQ‰ã€æ…¢é€Ÿæ”¾æ¾è·‘åQšå°±æ˜¯ä¸åŠ ä“Q何努力的慢跑。一般慢跑时感到è½ÀL¾èˆ’æœåQŒæ— 疲劳感,心率控制在æ¯åˆ†é’Ÿ110â€?30‹Æ¡å·¦å»I¼Œå‘¼å¸è‡ªç„¶åQŒç¨æœ‰æ°”å–˜ã€‚åŠ¨ä½œæ— è¦æ±‚。一般æ¯å‘¨ç»ƒ2â€?‹Æ¡ï¼Œæ¯æ¬¡¾lƒä¹ 20分钟左å³ã€‚åšæŒç»å¸”R”»ç‚û|¼Œå¯¹å‘¼å¸ç³»¾lŸã€å¿ƒè¡€½Ž¡ç³»¾lŸç‰æœ‰æ˜Žæ˜„¡š„å¥èín效益ã€?
  åQ?åQ‰ã€ä¸é€Ÿè·‘æ¥æ–¹æ³•:是用一定的æ„志努力åQŒé€Ÿåº¦åœ¨æ¯¿U?¾cÏxˆ–心率åœ?40â€?50‹Æ¡ï¼åˆ†å·¦å³çš„è·‘è¿›æ–ÒŽ³•。这¿Uå¥íw«è·‘æ¥æ³•是较‹¹è¡Œçš„丽{‰å¼ºåº¦å¥íw«æ³•åQŒå·²è¢«å›½å†…外公认。这¿U方法对增强心è„功能åQŒè°ƒèЂ内è„åã^è¡¡ç‰æœ‰æ˜¾è‘—的效果。但¾lƒä¹ ä¸åº”注æ„åšå¥½å‡†å¤‡‹zÕdЍåQŒæ”¾æ¾æ´»åŠ¨ï¼Œ¾lƒä¹ 感到明显疲劳åQŒå°±è¦åœæ¢è·‘æ¥ï¼Œåšä¸€äº›æ”¾æ„¡»ƒä¹ 。æ¯å‘¨ç»ƒä¹?â€?‹Æ¡ï¼Œæ¯æ¬¡¾lƒåˆ°ç–²åŠ³ä¸ºæ¢ã€?
  åQ?åQ‰ã€å¿«é€Ÿè·‘æ¥æ–¹æ³•:是用较大æ„志努力åQŒè¾ƒå¿«çš„速度å‘å‰è·‘è¿›æ–ÒŽ³•åQŒç»ƒä¹ 时心率一般都在äh体最高水òq»I¼Œ170â€?80‹Æ¡ï¼åˆ†å·¦åŸë€‚è¿™¿U跑法è¿åŠ¨å¼ºåº¦è¾ƒå¤§ï¼ŒæŒç®‹æ—‰™—´è¾ƒçŸåQŒä¸€èˆ¬å‡ ¿U’é’ŸåQŒä½†å¯ä»¥é‡å¤¾lƒä¹ 。æ¯å‘¨ç»ƒä¹?â€?‹Æ¡å°±å¯ä»¥äº†ï¼Œæ¯æ¬¡é‡å¤3â€?‹Æ¡ã€‚ç»ƒä¹ ä¸åº”åó@环渘q›ï¼Œåšå¥½å‡†å¤‡‹zÕdŠ¨å’Œæ”¾æ¾æ•´ç†æ´»åŠ¨ï¼Œé˜²æ¢ç–²åг˜q‡åº¦ã€‚è¿™¿U方法对æé«˜äºÞZ½“æ— æ°§è€å—力,肌肉功能åQŒä»¥åŠå¿ƒè„åŠŸèƒ½æœ‰ä¸€å®šä½œç”¨ã€‚æœ‰å†…è„æ…¢æ€§ç—…ã€å¿ƒè¡€½Ž¡ã€è‚ã€è‚¾ç—…å°¤ä¸ÞZ¸èƒ½ç»ƒä¹ 。防æ¢é‡ç—…å‘生ã€?
  åQ?åQ‰ã€å˜é€Ÿè·‘æ¥æ³•åQšå°±æ˜¯é‡‡ç”¨å¿«æ…¢ç»“åˆã€èµ°è·‘结åˆçš„交替¾lƒä¹ æ–ÒŽ³•。这¿Uè·‘æ¥æ³•适用于ä¸òq´ä¸åŽæœŸäººï¼Œç”׃ºŽ˜q动é‡å˜åŒ–较大,¾lƒä¹ æ—¶å¯æ ÒŽ®ä¸ªähé”È‚¼æ°´åã^åQŒæŽ§åˆ¶ç»ƒä¹ 的旉™—´å’Œè·‘速。一般æ¥è¯ß_¼Œä½“质较好的ä¸òq´ähåQŒå¯å¿«è·‘与慢跑交替进行,体质较差的ä¸òq´ähåQŒå¯æ…¢è·‘与走æ¥äº¤æ›¿ç»ƒä¹ ,¾lƒä¹ æ—‰™—´æŽ§åˆ¶åœ¨æ„Ÿåˆ°ç–²åŠÏx˜Žæ˜¾æ—¶¾l“柾lƒä¹ åQŒåšä¸€äº›æ”¾æ¾æ´»åŠ¨ï¼Œòq¶åó@åºæ¸˜q›æé«˜ç»ƒä¹ è¦æ±‚ã€?
  åQ?åQ‰ã€å®šæ—¶è·‘æ¥æ³•;ž®±æ˜¯é™å®šä¸€å®šæ—¶é—ß_¼Œ˜q›è¡Œè·‘楿UÕdЍè·ç¦»åQŒæˆ–é™å®šä¸€å®šè·¼›»ï¼Œ¾~©çŸè·‘æ¥æ—‰™—´çš„ç»ƒä¹ æ–¹æ³•ã€‚æ¯”è¾ƒæœ‰å的定时跑是12分钟跑,6分钟跑,用æ¥è¯„äh自我é”È‚¼çš„æ•ˆæžœï¼Œå’Œèín体功能水òqŸë€‚ç»å¸¸è¿›è¡Œå®šæ—¶è·‘¾lƒä¹ åQŒå¯ä»¥å¸®åŠ©è‡ªæˆ‘äº†è§£èín体状况,é”È‚¼ä¸å¦‚出现难以跑下åŽÈš„疲劳æžç‚¹çŽ°è±¡åQŒåº”逿¥æ”¾æ…¢è·‘é€Ÿï¼Œç”šè‡³åœæ¢¾lƒä¹ åQŒä»¥é˜²å‘病现象出玎ͼŒåšå¥½æ”¾æ¾‹zÕdЍã€?
  åQ?åQ‰ã€åŽŸåœ°è·‘¾lƒä¹ 法:ž®±æ˜¯åœ¨å›ºå®šçš„一å—å°åœ°æ–¹åšåŽŸåœ°è·‘æ¥åŠ¨ä½œçš„¾lƒä¹ æ–ÒŽ³•åQŒå¦‚åQšåœ¨æˆ‰K—´é‡Œã€é˜³åîC¸Šã€è·‘åîC¸Šåšè·‘的动作,æŒç®‹¾lƒä¹ 的方法。这¿U方法ä¸å—åœºåœ°ã€æ°”候ã€è®¾å¤‡æ¡ä»‰™™åˆÓž¼Œæ˜¯ä¸€¿U较方便的锻炼方法。但¾lƒä¹ æ—‰™—´åº”较长,é‡å¤æ¥æ•°åº”较多,一般覾lƒä¹ 10分钟以上åQŒæ‰ç›¸å½“于跑˜q?00¾cŒ™·¼›Èš„æ…¢è·‘˜q动é‡ã€‚å› æ¤ï¼Œè¦æ±‚¾lƒä¹ 较长åQŒç»ƒä¹ 时大腿抬高一些,é‡å¤‹Æ¡æ•°åŠ å¿«äº›ï¼Œé”È‚¼æ•ˆæžœž®±å¥½äº›ã€‚è¿™æ–ÒŽ³•é€‚ç”¨æˆ·å¤–æ— æ³•¾lƒä¹ æ—Óž¼Œæˆ–有疄¡—…åšåº·å¤ä¿å¥ç»ƒä¹ ã€?
å¦å¤–åQŒè¿˜æœ‰è´Ÿé‡è·‘ã€éšœ¼„è·‘ã€è›‡å½¢è·‘ã€å˜å‘è·‘ã€å调跑ã€ä¸Šä¸‹å¡è·‘牾lƒä¹ æ–ÒŽ³•。都å¯ç”¨æ¥å¥íw«é”»ç‚¹{€‚但值得注æ„的是åQŒä“Q何跑æ¥å‰åº”åšä¸€äº›å‡†å¤‡æ´»åŠ¨ï¼Œè·‘æ¥ä¸åº”由慢到快åQŒå†ç”±å¿«åˆ°æ…¢æ¸æ¸æ”¾æ¾¾l“æŸã€‚è·‘æ¥ä¸åº”å°½é‡åˆ°æˆ·å¤–½Iºæ°”清新åQŒæ²¡æ±¡æŸ“çš„åœ°æ–¹ç»ƒä¹ ã€‚è·‘æ¥é”»ç‚ég¸åº”åó@åºæ¸˜q›ï¼Œé€æ¥æé«˜¾lƒä¹ æ—‰™—´æˆ–è·¼›»ï¼›ä¸æ–åšæŒæŠ—ç–²åŠ³ç»ƒä¹ ã€‚åº”ä»Žè‡ªíw«çš„体质ã€å¥åºäh¡ä»Óž¼Œå› ähå› åœ°åˆ¶å®œåQŒä»Žå®žé™…出å‘åQŒçµ‹zÀLŽŒæ¡ï¼Œé€‰æ‹©è·‘楾lƒä¹ æ–ÒŽ³•å’Œè¿åЍé‡ã€‚åšæŒç»å¸¸è·‘æ¥é”»ç‚û|¼Œä¸€å®šèƒ½å–得满æ„çš„å¥åºäh•ˆæž?
附:跑æ¥çš„è¦é¢?
è·‘æ¥çš„åŠ¨ä½œåÆˆæ²¡æœ‰ä¸€¿U固定的模å¼åQŒåªè¦èín体å„部ä½åŠ¨ä½œèƒ½åè°ƒã€é¡ºç•…,ä¸ä¼šé€ æˆç´§å¼ 的动作,大抵ž®±æ˜¯æœ‰æ•ˆçš„è·‘æ¥åŠ¨ä½œäº†ã€?nbsp;
首先åQŒå¿…™å»è¦æœ‰è‰¯å¥½çš„íw«ä½“姿势åQˆPostureåQ‰ï¼›è€Œè‰¯å¥½èín体姿势的先决æ¡äšg是具备适当的肌肉力é‡ã€‚一些å¯ä»¥å¼ºåŒ–肌肉力é‡çš„˜q动如:仰å§èµ·åã€ä¼åœ°æŒºíw«ã€äº¤äº’蹲跟ë€å¼•体å‘上ç‰éƒ½å¯¹¾l´æŒè‰¯å¥½çš„èín体姿势以åŠèŽ·å¾—æœ‰æ•ˆçš„è·‘æ¥åŠ¨ä½œæœ‰ç›Šã€?nbsp;
æ ‡å‡†çš„è·‘æ¥å§¿åŠ¿æ˜¯åQŒå¤´éƒ¨ä¸Žíw¯å¹²ä¿æŒæ£ç›´åQŒèín体相当放æ¾ï¼ŒæŠ¬å¤´åQŒçœ¼ç›æ£è§†å‰æ–¹ï¼Œæ‰‹è‡‚自然下垂åQŒæ‰‹æŒ‡è½»æ¡å¾®å‘èín体举UÑ€‚脚跨æ¥å‘å‰ít©æ—¶åˆšå¥½æ˜¯åœ¨íw«ä½“é‡å¿ƒçš„æ£ä¸‹æ–¹ã€?nbsp;
åˆå¦è·‘æ¥çš„äh都犯有æ¥òq…太大(Over-stridingåQ‰çš„错误åQ›ä¹Ÿž®±æ˜¯å½“脚跨æ¥å‘å‰ít©æ—¶åQŒè„šè‘—地瞬间的佾|®æ˜¯åœ¨èín体é‡å¿ƒçš„剿–¹ã€‚ä¸è®ÞZ½“型如何,æ¯ä¸ªäººéƒ½æœ‰ä»–适宜的æ¥òq…长度。其æ–ÒŽ³•æ˜¯é ¾lå¸¸çš„ç»ƒä¹ ä¸Žž®è¯•ä¿®æ£ã€?nbsp;
其他一些常犯的错误动作包:脚踩地时åQŒè„šž®–å‘内或å‘外åQ›èín体弹跃的动作˜q‡åˆ†æ˜Žæ˜¾åQ›æ‰‹è‡‚摆振太大或æˆå·¦åÏx–¹å‘摆动。跑æ¥åŠ¨ä½œï¼Œåº”è¯¥æ˜¯åŠ›æ±‚é¡ºç•…è‡ªç„Óž¼Œòq¶ä¸”ž®†æ‰€æœ‰è¿‡åˆ†å¼ºè°ƒçš„动作å‡è‡³æœ€ä½Žç¨‹åº¦ã€?nbsp;
åƒä¸‡ä¸è¦ç”¨è„šž®–è·‘åQŒè¿™æ˜¯ä¸€èˆ¬åˆå¦è€…常患的毛病。这¿U跑法,当脚ž®–æ¯‹Æ¡æŽ¥è§¦åœ°é¢æ—¶åQŒå°è…¿è‚Œè‚‰å’Œè„šè·Ÿé”®æ‰¿å—相当大的负èøP¼Œé•¿æ—¶é—´ä¸‹æ¥ï¼Œž®è…¿ä¼šæœ‰ç–¼ç—›çŽ°è±¡ã€‚ä»¥è€åŠ›åž‹çš„é•¿è·‘æ¥è¯´åQŒä»¥è„šè·Ÿæˆ–全脚掌著地的方å¼è·‘æ‰æ˜¯åˆç†ã€?nbsp;
呼å¸çš„æé…对跑者的速度控制相当é‡è¦åQŒä»¥½W”者的¾l验åQŒç”¨æ¥æ•°æé…呼叿˜¯ä¸é”™çš„åšæ³•。维æŒå‡é€Ÿæ—¶åQŒä»¥4æ¥åæ°”ã€?æ¥å¸æ°”ã€åŠ é€Ÿæ—¶ä»?æ¥åæ°”ã€?æ¥å¸æ°”,耗氧é‡å¤§æ—¶ä»¥2å?åæ€Ø“åŽŸåˆ™ã€?nbsp;
强度的控åˆÓž¼š
控制的关键在於确定最适宜的è¿åº¦å¼ºåº¦ï¼ˆWorkload IntensityåQ‰ï¼Œä¹Ÿå°±æ˜¯æ‰€æ¶ˆçš„é…速(Running PaceåQ‰ã€‚先了解跑æ¥çš„心跛_应,在予以调整跑æ¥çš„速度。å覆å°è¯•,ž®×ƒ¸é𾿉¾å‡ºé€‚当的速度了ã€?nbsp;
å…¶å…¬å¼äØ“åQšï¼ˆ220åQ年龄)åQ?ä¼‘æ¯æ—¶æ¯åˆ†é’Ÿå¿ƒèŸ© × 75åQ…+ ä¼‘æ¯æ—¶æ¯åˆ†é’Ÿå¿ƒèŸ©
例:òq´é¾„40å²ï¼Œä¼‘æ¯æ—¶æ¯åˆ†é’Ÿå¿ƒèŸ©ä¸?0‹Æ?nbsp;
åˆ?220åQ?0) åQ?80 × 75åQ?åQ?80 åQ?00 × 75åQ…+80 åQ?55
åÏx¤äººæœ€é€‚当的设lƒå¿ƒè·Ïx•°ä¸?55‹Æ?分钟
没有¾léªŒçš„è·‘è€…ï¼Œåœ¨å¼€å§‹è·‘æ¥æ—¶å‰æ®µæ—‰™—´å› 跑得太快,很快的心跛_应状æ€è¶…˜q‡äº†å…¶ç†æƒ›_¿ƒè·Ïx•°åQŒä»¥è‡Ïx–¼åŽåŠŒDµè·‘得很辛苦ã€?nbsp;
å› æ¤åQŒå¯¹é…速控制较差者,å¯ä»¥åœ¨å¼€å§‹è·‘å?分钟æ—Óž¼Œ‹¹‹é‡å…¶å¿ƒè·›_应,å†è°ƒæ•´å…¶è·‘æ¥é€Ÿåº¦åQŒä¾æ¤æ–¹æ³•ç»ƒä¹ ï¼Œå¾ˆå¿«åœ°å°±å¯ä»¥ž®†é…速控制得很好。一般钞®‘å¹´ç†æƒ³çš„è¿åŠ¨å¿ƒè·Ïx•°å¯æ–¼æ¯åˆ†é’?50-180‹Æ¡ä¹‹é—´ã€?nbsp;
è·‘æ¥çš„è¿åЍ伤宻I¼š
常è§çš„è·‘æ¥è¿åЍ伤å®Ïxœ‰åQšèƒ«éª¨éª¨è†œå‘炎ã€è†ç—›ã€è‚Œè‚‰æ‹‰ä¼¤ç”šæˆ–æ–裂ã€è‚Œé”®å‘炎或骨折½{‰ã€‚å‘ç”Ÿçš„æœ€å¤§åŽŸå› åœ¨æ–ÆD¿åº¦è¿‡åº¦ï¼å¤ªå¤šã€å¤ªæ€¥ï¼Œå› æ¤åQŒä¸€å®šè¦å¾ªåºæ¸è¿›åQŒé€æ¥å¢žå¼º˜q动功能ã€?nbsp;
开始时的肌肉酸痛属於æ£å¸¸çŽ°è±¡ï¼ŒåŽŸå› æ˜¯è‚Œè‚‰å—到新的刺‹È€çš„缘故,åªéœ€è·‘æ¥æ–ÒŽ³•æ£ç¡®åQŒé…¸ç—›çŽ°è±¡ä¼šé€æ¸æ¶ˆé™¤ã€?nbsp;
è·‘æ¥å‰åŽçš„æš–íw«è¿åŠ¨å’Œä¼¸å±•˜q动¾lä¸å¯çœç•¥ï¼Œå®ƒé™¤äº†å¯é¢„防伤害的å‘生,也å¯å‡ä½Ž˜q动åŽçš„疲劳感åŠé…¸ç—›ã€?
åŒÕd¦ç•Œè®¤ä¸ºï¼Œè‚¥èƒ–äººæ•°å¢žåŠ çš„ä¸»è¦åŽŸå› ï¼Œä¸€æ˜¯ç»å¸¸è¿‡é‡é£Ÿç”¨å«é«˜çƒé‡çš„食物。二是缺ž®‘è¿åŠ¨é”»ç‚¹{€‚è¦æŽ§åˆ¶è‚¥èƒ–åQŒä¿æŒé€‚宜体é‡åQŒå¿…™åÕdšåˆ°æ¯æ—¥è¿›é£Ÿé‡ä¸Žä½“力活动é‡ç›¸åã^衡,肥胖者应在åˆç†è†³é£Ÿè¥å…Èš„å‰æä¸‹ï¼Œé•¿æœŸåšæŒé€‚当的有氧è¿åŠ¨ã€‚æ‰€ä»¥å‡è‚¥ï¼æœ‰æ°§˜q动+è½Õd™¨æ¢°ç»ƒä¹?适宜控制饮食+良好的生‹zÖM¹ 惯ã€?
有氧˜q动的能é‡ä¸»è¦æ¥æºäºŽ¾p–和脂肪åQŒå¦‚果肥胖者能够æŒä¹‹ä»¥æ’地˜q›è¡Œæœ‰æ°§˜q动åQŒå°±å¯æœ‰æ•ˆåœ°æ¶ˆè€—体内剩余çƒé‡å’Œè„‚肪åQŒæ—¢èƒ½å‡è‚¥å¥íw«ï¼Œ˜q˜èƒ½é™ä½Žè¡€åŽ‹ã€è¡€è„‚å’Œæé«˜æœÞZ½“å…疫力的作用。有氧è¿åŠ¨çš„˜q动形å¼å’Œé¡¹ç›®ç”šå¤šï¼Œå¦‚慢跑ã€å¿«æ¥èµ°ã€è·‘èµîCº¤æ›Ñ€å¥íw«æ“ã€å¥¾ŸŽèˆžã€å¤ªæžæ‹³ã€éª‘自行车ã€èŸ©¾lŸë€åˆ’èˆV€æ¸¸æ³Ÿë€çˆ¬æ¥¼æ¢¯åŠç¾½æ¯›çƒ½{‰çƒ¾cÀL´»åЍç‰ã€‚è¿åЍé‡é€‚åˆè‡ªèínæ¡äšg˜qåŠ¨é¢‘åº¦ä¸€èˆ¬äØ“æ¯å‘¨3?5‹Æ¡æ¯‹Æ¡è¿åŠ?0?60分钟ž®±OK了。è¿åŠ¨å¼ºåº¦è¦è¾‘Öˆ°æœ‰æ•ˆå¿ƒçŽ‡çš„é™åº¦ï¼Œ˜qåŠ¨å‰æœŸå¿ƒçއä»?10‹Æ¡ï¼åˆ†æœ€å¥½ï¼Œ¾l过1?3周åŽåQŒé€æ¸å‡åˆ°140‹Æ¡ï¼åˆ†ã€?
å‡è‚¥˜q动期间åQŒä¸ž®‘MMä¸ÞZº†å‡è‚¥è€Œå¯¹é«˜çƒé‡çš„食å“退é¿ä¸‰èˆï¼Œç‰¹åˆ«æ˜¯ç¢³æ°´åŒ–åˆç‰©(¾p?åQŒæœ‰äº›äh甚至˜qžå«æ·€¾_‰çš„食物都ä¸åƒï¼Œå…¶å®žåQŒè¿™¿Uå¿Œå£æ˜¯æ²¡æœ‰å¿…è¦ä¸”有害的åQŒç¢³æ°´åŒ–åˆç‰©æ˜¯å¥åº·é£Ÿè°Þqš„é‡è¦¾l„æˆéƒ¨åˆ†ã€‚ähä½“æ‰€éœ€çš„èƒ½é‡æœ‰50åQ…æ¥æºäºŽå®ƒï¼Œåœ¨æ¶ˆè€—脂肪的时候糖也是é‡è¦çš„催化剂。如果在˜q动时èín体糖分丑»I¼Œè„‚肪ž®×ƒ¼šå˜æˆå¯¹äh体有害的化åˆç‰??酮。åªè¦æŽ§åˆ¶ç³–分的摄入总釞®±å¯ä»¥äº†ã€?
äºÞZ½“¾l过一晚的ç¡çœ åQŒä½“内糖分都耗光了,所以在晨练å‰ä¸€å®šè¦åƒç‚¹ç”œé£Ÿä»¥è¡¥å……糖分。“少食多˜¡â€ä¹Ÿæ˜¯ä¸€¿Uå‡è‚¥çš„好方法,试一试将æ¯å¤©çš„三™å‰K¥åˆ†æˆäº”到å…é¡¿æ¥åƒã€‚è¿›˜¡çš„æ—‰™—´ž®½é‡å»‰™•¿åQŒè¿™¿U饮食方å¼å¯ä½‰K£Ÿç‰©éšç€åƒéšæ—¶æ¶ˆè€—ï¼Œé¿å…体内产生“过剩物资â€ï¼Œå®žçŽ°èƒ½é‡çš„“收支åã^è¡¡â€ã€?br>MM们在˜q动åŽä¸€å®šè¦æ³¨é‡çš®è‚¤çš„æŠ¤ç†ï¼Œ>>ž®ç¼–推èåQšçœ‹çœ‹æ˜¥å£å¦‚何得到完¾ŸŽè‚Œè‚?/a> 在è¿åЍå‡è‚¥çš„˜q‡ç¨‹ä¸éšæ—¶ä¿æŒè‰¯å¥½çš„心情是ä¸å¯å¿½è§†çš„哦ï¼å¦‚æžœä½ çš„å¿ƒæƒ…æ€Õd¤„在沮丧和焦急之ä¸çš„è¯ï¼Œä½ çš„å‡è‚¥è®¡åˆ’永远ä¸ä¼šå®ŒæˆåQŒå› ä¸ÞZ½ ¾lå¯¹æ²¡æ³•åšæŒä¸‹åŽ»ã€‚ä½ åº”å½“å‘Šè¯‰è‡ªå·±éšç€æ¯ä¸€‹Æ¡è‚Œè‚‰çš„˜q动åQŒé‚£æéghçš„è„‚è‚ªéƒ½ä¼šæ¶ˆè€—å‡ å…‹ï¼Œè€Œä½ çš„è€åŠ›å’Œæ´»åŠ›éƒ½ä¼šå¢žåŠ ä¸€åˆ†ï¼ è®¸å¤šMM往往åªçœ‹ä½“é‡å‡è½»äº†å¤šž®‘,而ä¸åœ¨ä¹Žå‡è‚¥è´¨é‡ã€‚ç§‘å¦çš„å‡è‚¥è§‚念应当是看脂肪å‡åŽ»å¤šå°‘ã€‚æ¶ˆè€—è„‚è‚ªå‡è‚¥æ‰æ˜¯çœŸæ£å®‰å…¨ã€€æœ‰æ•ˆçš„å‡è‚¥æ–¹æ³•,˜q动å‡è‚¥åŽä½ 会å‘çŽîC½“釿²¡å‡å¤šž®‘但íw«æå˜è‹—æ¡äº†åQŒé‚£æ˜¯å› 䏸™¿åЍåŽâ€œæ¾æ•£â€œçš„部ä½éƒ½å˜æˆäº†è‚Œè‚‰ã€? ˜q›è¡Œä¸“门的è¿åŠ¨ï¼Œä¸€å®šè¦é…备专门的è¿åŠ¨ç”¨å“,比如计æ¥å™¨ã€å¡è·¯é‡Œè¯éŸ³è®¡æ•°è·³ç‘ѽ{‰ç‰ã€‚ä¸ç„¶åš˜q动的时候会很盲目,没有目的性与计划性,对于瘦èín也很ä¸åˆ©åQŒåœ¨˜q™æ–¹é¢åšä¸€äº›æŠ•èµ„å¯æ˜¯å¾ˆæœ‰å¿…è¦çš„å“¦ï¼æœ‰ä¸€ä¸ªå¥½çš„心æƒ?/h6>
å‡è‚¥ä¸ç‰äºŽå‡ä½“é‡
  å¤å¤©å‡ºæ±—最常è§ä¸è¿‡åQŒæ‰€ä»¥å¾ˆå¤šähå¯Òޤòq¶ä¸åœ¨æ„。丘q‡ï¼Œæœ€˜q‘有皮肤专家在美国著å生‹zÀLŒ‡å¯¼ç½‘站上æé†’大家åQŒå‡ºæ±—多åQŒä¸€å®šè¦åŠæ—¶æ“¦é™¤ã€?
  ¾ŸŽå›½çš®è‚¤å…ÀLŠ¤èµ„æºä¸å¿ƒåšå£«çˆ±å¯dåŽÂäh ¼é²èŠ™æŒ‡å‡ºåQŒæ±—腺是äºÞZ½“的冷å´ç³»¾lŸï¼Œå¯ä»¥ä¿è¯ä½“内的温度æ£å¸¸ã€‚天çƒã€è¿åЍã€è¾›è¾£é£Ÿç‰©ã€ææƒ§æˆ–éš‘Ö ªçš„æƒ…¾lªéƒ½èƒ½æˆä¸ºå‡ºæ±—åŽŸå› ã€‚ä¸˜q‡ï¼Œä¸€æ—¦æ±—液清‹z—ä¸åŠæ—¶åQŒå°±ä¼šå¯¹çš®è‚¤å½¢æˆä¼¤å®³ã€?
  爱å¯dåŽåšå£«åˆ†æžè¯´åQŒåœ¨æ—¥é—´å¤§é‡å‡ºæ±—åQŒçš®è‚¤æš´éœ²åœ¨é˜›_…‰ä¸ï¼Œéžå¸¸å®ÒŽ˜““缺水â€ã€‚对于ä¸è€å¹´äººæ¥è¯ß_¼Œå¤§é‡å‡ºæ±—åŽï¼Œçš®è‚¤å†…部¾~ºæ°´åQŒå¼¹æ€§çº¤¾l´ä¼šåœ¨è¿™¿U环境ä¸å˜è„†åQŒæžæ˜“åÅžæˆçš±¾U¹ï¼›å¯¹äºŽòq´è½»äººæ¥è¯ß_¼Œå¤§é‡å‡ºæ±—åŽï¼Œæ±—æ¶²ä¸çš„¼„±ã€ç›ã€å°¿ç´ ç‰ç‰©è´¨é•¿æ—¶é—´åœç•™åœ¨çš®è‚¤è¡¨å±‚åQŒä¼šç ´å皮肤的弱酸性,促ä‹É皮肤˜q‡æ—©è€åŒ–ã€?
  ä¸ÞZº†é˜²æ¢æ±—液对皮肤进行æŸå®»I¼Œæˆ‘们在大é‡å‡ºæ±—åŽåQŒåº”åŠæ—¶‹z颿ˆ–者洗澡。之åŽè¿˜è¦æ³¨æ„在íw«ä¸Šæ½äº›æ¶¦è‚¤éœœï¼Œåœ¨çš®è‚¤ä¸Šå»ºç«‹ä¸€å±‚与皮脂膜相˜q‘çš„ä¿æŠ¤å±‚ï¼Œé˜²æ¢æ°´åˆ†˜q›ä¸€æ¥è’¸å‘,让皮肤失åŽÕd¼¹æ€§ã€?
  当我们出差或出游æ—Óž¼Œæ— 法˜q›è¡ŒåŠæ—¶æ¸…æ´—åQŒè¿™æ—¶å°±è¦äº‹å…ˆåšå¥½é˜²æ±—的工作åQŒå°½é‡å°‘出汗。爱德åŽåšå£«å»ø™®®åQŒç©¿ä¸¤å±‚å•è–„ã€é€æ°”的衣æœï¼Œæ—¢å¯ä»¥æŽ§åˆ¶ä½“温,åˆå¯ä»¥å‡ž®‘å‡ºæ±—ã€‚å› ä¸ºå¤´éƒ¨æ˜¯æŽ§åˆ¶ä½“æ¸©ç›¸å½“é‡è¦çš„部ä½ï¼Œæ‰€ä»¥å¤å¤©æˆ´ä¸Šç™½è‰²æˆ–å‘亮的浅色帽å,ž®†çƒé‡åž®„出去,ž®Þpƒ½å‡å°‘出汗。《生命周刊ã€?
游泳åQšå› 为水对肺部å˜åœ¨åŽ‹åŠ›ï¼Œèƒ½æå‡å¯¹å‘¼å¸æœø™ƒ½çš„èƒ½åŠ›è¦æ±‚ï¼Œæ‰€ä»¥æ¸¸æ³³é”»ç‚ÆD‚º‹z»é‡çš„æ•ˆæžœæ¯”跑楘q˜å¥½åQŒæ˜¯ç›®å‰é€‚宜ä¸å°å¦ç”Ÿå¢žå¼ºè‚ºæ´»é‡çš„æœ€ä½Ïx–¹å¼ã€‚å°½½Ž¡å¯’å‡å¤©æ°”冷åQŒæ¸¸æ³³ä¸å¦‚æš‘å‡é‚£ä¹ˆå®¹æ˜“展开åQŒä½†ä¸å°‘å¥èínåœºé¦†éƒ½æœ‰æ¸©æ°´æ± ï¼Œé’å°‘òq´ä¹Ÿå¯ä»¥é€‰æ‹©å†¬æ³³ã€‚需è¦å¼ºè°ƒçš„æ˜¯æ¸¸æ³³ä¸½{‰äºŽçŽ©æ°´åQŒåå¤ä¸æ–游æ‰å¯¹æå‡è‚ºæ´»é‡æœ‰å¸®åŠ©ã€‚é”»ç‚¼çš„æ–ÒŽ³•¾cÖM¼¼å˜é€Ÿè·‘åQŒä¹Ÿè¦å¿«æ¸¸å‡ºåŽÕd†æ…¢æ¸¸å›žæ¥åQŒä»¥50¾c³äØ“è·ç¦»åQŒæ¥å›žå夿¸¸ã€?
赛艇åQšæ˜¯å¯¹è‚º‹z»é‡åˆºæ¿€æœ€å¤§çš„˜q动™å¹ç›®åQŒæ ¹æ®ç»Ÿè®¡ï¼Œèµ›è‰‡˜q动员的肺活é‡åœ¨æ‰€æœ‰è¿åŠ¨å‘˜ä¸ä½å±…榜首。目å‰ï¼Œòq¿å·žå¸‚有赛艇ä¿×ƒ¹éƒ¨ï¼Œä¹Ÿæ‹›æ”‰™ƒ¨åˆ†å¦ç”Ÿä½œä¸ÞZ¸šä½™é€‰æ‰‹åQŒæœ‰å…´è¶£çš„å¦ç”Ÿå¯ä»¥ä¸Žä¹‹è”¾p…R€‚ä½†æ˜¯èµ›è‰‡çš„è¦æ±‚æ¯”è¾ƒä¸¥æ ¼åQŒä¸æ˜¯æ‰€æœ‰å¦ç”Ÿéƒ½èƒ½å‚与,而且è®ç»ƒæ—‰™œ€è¦æ•™¾lƒæŒ‡å¯¹{€?
以上三秙å¹ç›®éœ€è¦åœ¨½C‘ÖŒº˜q›è¡ŒåQŒåŒæ—¶åœ¨å®‰™‡Œ˜q˜æœ‰ä¸€äº›ç®€æ˜“è¿åŠ¨æ–¹æ³•å¯ä»¥é”»ç‚ÆD‚º‹z»é‡ã€?
è·³ç‘ÑåQšä¸ä»…é”»ç‚¼åˆ°è‚ºéƒ¨æœø™ƒ½åQŒè¿˜æœ‰åˆ©äºŽå¢žé«˜ï¼Œä»¥åŠå¢žå¼ºäºÞZ½“åè°ƒèƒ½åŠ›å’Œçµæ•度。蟩¾lÏx—¶æœ‰å¿«é€ŸèŸ©å’ŒèŸ©èбå¼ä¸¤ç§é€‰æ‹©åQŒå‰è€…åœ¨çŸæ—¶é—´å†…多次跻I¼ŒåŽè€…å¼ºè°ƒå˜æ¢å§¿åŠ¿ï¼Œå¯ä»¥è·³ä¸€ä¸‹ç”©ä¸¤ä¸‹¾l›_åQŒæˆ–è€…å¸¦äºø™Ÿ©ã€æ£åèŸ©ã€‚ä¿¯å§æ’‘åQšæ—¢¾lƒä¹ 了上肢力é‡ï¼Œå¯¹è‚º‹z»é‡ä¹Ÿæœ‰å¸®åŠ©ã€‚æ¯‹Æ¡æ ¹æ®ä¸ªäºø™ƒ½åŠ›è¿ž¾låšå‡ å个,在地上难度大的è¯å¯ä»¥ž®†æ‰‹æ’‘在桌å上åšã€?
骑自行èžRåQšé€‰æ‹©åœ¨æ¯”较开阔往æ¥èžR辆稀ž®‘的路段åQŒä¸Šå¡èµ\ŒD‰|œ€ä½»I¼Œæ†‹èƒö气快速骑车登上å¡åQŒå¾€˜q”å‡ ‹Æ¡ã€?
呼叿“æå‡è‚º‹z»é‡
而在没有æ¡äšg˜q›è¡Œä½“育é”È‚¼çš„æ—¶å€™ï¼Œå?#8220;呼叿“?#8221;å¯ÒŽå‡è‚º‹z»é‡ä¹Ÿæœ‰æ•ˆæžœã€?
深呼å¸ï¼šç‘œä¼½¾lƒä¹ 者å«è…šwƒ¨å‘¼å¸åQŒä¿—¿U?#8220;喘大æ°?#8221;ã€‚æ·±å‘¼å¸æ—Óž¼Œ½W¬ä¸€æ¥æ˜¯5¿U’é’Ÿçš„å¸æ°”:先慢慢地由éËEå”叿°”,使横隔膜å‘下拉,腚wƒ¨ä¼šé¼“胀èµäh¥åQŒæŽ¥ç€¾l§ç®‹å¸æ°”åQŒå°†èƒ¸è…”冿‰©å¤§ï¼Œè‚‹éª¨ä¸ŠæŠ¬åQŒèƒ¸éƒ¨ä¸ŠæŒºï¼Œè®©è‚ºéƒ¨å°½é‡å¤šåœ°å¸å…¥ç©ºæ°”ï¼›½W¬äºŒæ¥æ˜¯å±æ¯åQŒä¸€èˆ¬æ˜¯5¿U’,éšç€¾lƒä¹ çš„å¢žåŠ ï¼Œå±æ¯çš„æ—¶é—´ä¹Ÿå¯ä»¥å¢žåŠ åQŒè®©è‚ºéƒ¨å¯ä»¥ž®½é‡å¤šçš„叿”¶æ°§æ°”åQ›ç¬¬ä¸‰æ¥æ˜¯ç¼“æ…¢çš„åæ°”åQŒèƒ¸è…”和腹腔回å¤åŽŸæ¥çš„状æ€ã€?
三个æ¥éª¤ä¸ÞZ¸€ä¸ªç»ƒä¹ å°èŠ‚ï¼Œå夘q›è¡ŒåQŒæ¯‹Æ¡æŒ¾l?0分钟。深呼帾l过长时间的¾lƒä¹ åQŒå¯ä»¥æˆä¸ÞZ¸€¿Uåã^常状æ€ä¸‹çš„呼叿–¹æ³•ã€?
æ°§æ°”ä¸èƒ½åœ¨ä½“内贮å˜ï¼ŒäºÞZ»¬å¿…须一åˆÖM¸åœåœ°å¸è¿›æ–°é²œ½Iºæ°”。所以,呼å¸å¯¹å¥åº·åª„å“很大。然而,大多æ•îChåªåˆ©ç”¨äº†è‡ªå·±è‚ºæ´»é‡çš„三分之一。由国家体育æ€Õd±€å’Œæ•™è‚²éƒ¨å…¬å¸ƒçš?000òq´å›½æ°‘体质监‹¹‹çš„¾l“æžœä¸ï¼Œ40è‡?9å²ç”·æ€§è‚º‹z»é‡ç”?347.2毫å‡ä¸‹é™åˆ?441.3毫å‡åQŒå¥³æ€§ç”±2362.3毫å‡ä¸‹é™åˆ?761.6毫å‡åQŒåˆ†åˆ«ä¸‹é™?8åQ…å’Œ26åQ…。肺‹z»é‡çš„é™ä½Žä‹É人到è€å¹´åŽå‘生多¿U媄å“肺部å¥åºïLš„疾患åQŒå¦‚气管炎ã€å“®å–˜ã€è‚ºç‚Žä»¥åŠä¸Žè‚ºéƒ¨åŠŸèƒ½é€€åŒ–æœ‰å…³çš„è‚ºæ “å¡žã€è‚ºéƒ¨çº¤¾l´åŒ–ã€è‚ºéƒ¨è‚¿ç˜¤ç‰ã€‚更为关键的是这些肺部疾患一旦与其他的疾病åˆòqÓž¼ŒæÖMº¡çއéžå¸”R«˜ã€‚所以覿U¯æžåœ°è¿›è¡Œå‘¼å¸è¿åŠ¨ï¼Œä½¿è‚ºéƒ¨å¾—åˆ°é”»ç‚û|¼Œä½¿è‚º‹z»é‡å¢žåŠ åQŒå……分利用肺‹z»é‡åQŒå‘血液æä¾›æ›´å¤šçš„æ°§æ°”åQŒä‹É¾_‘ÖŠ›æ›´åŠ å……æ²›ã€‚ä¸‹é¢æ˜¯å‡ ç§æœ‰åˆ©äºŽå¥åºïLš„呼叿–ÒŽ³•åQŒä¸å¦¨ç»å¸æ€Ø“之,æ¥é”»ç‚¼æå‡è‚º‹z»é‡ã€?
1.深呼å¸ã€‚先慢慢地由é¼Õd”叿°”åQŒä‹É肺的下部充满½Iºæ°”ã€‚å¸æ°”过½E‹ä¸åQŒç”±äºŽèƒ¸å»“å‘上抬åQŒæ¨ªè†ˆè†œå‘下åQŒè…¹éƒ¨ä¼šæ…¢æ…¢é¼“è“v。然åŽå†¾l§ç®‹å¸æ°”åQŒä‹É肺的上部也充满空气,˜q™æ—¶è‚‹éª¨éƒ¨åˆ†ž®×ƒ¼šä¸ŠæŠ¬åQŒèƒ¸è…”扩大,˜q™ä¸ª˜q‡ç¨‹ä¸€èˆ¬éœ€è¦?¿U’钟。最åŽå±ä½å‘¼å?¿U’钟。绘q‡ä¸€ŒD‰|—¶é—´ç»ƒä¹ ,å¯ä»¥ž®†å±æ°”æ—¶é—´å¢žåŠ äØ“10¿U’,甚至更多。肺部帑Ïx°§æ°”åŽåQŒå†æ…¢æ…¢åæ°”åQŒè‚‹éª¨å’Œèƒ¸è…”æ¸æ¸å›žåˆ°åŽŸæ¥ä½ç½®ã€‚圙å¿ä¸€äºŒç§’é’ŸåŽåQŒå†ä»Žå¤´å¼€å§‹ï¼Œåå¤10åˆ†é’Ÿã€‚ç»ƒä¹ æ—¶é—´é•¿äº†ï¼Œèƒ½æˆä¸ÞZ¸€¿Uæ£å¸¸çš„呼叿–ÒŽ³•ã€?
2.é™å‘¼å¸ã€‚å°†åÏx‰‹å¤§æ‹‡æŒ‡æŒ‰ä½å³é¼Õd”åQŒæ…¢æ…¢åœ°ç”±å·¦é¼Õd”深呼å¸ï¼Œæœ‰æ„识地惌™±¡½Iºæ°”是æœå‰é¢‹¹åŽ»çš„ã€‚å½“è‚ºéƒ¨½Iºæ°”饱和æ—Óž¼Œç”¨å³æ‰‹çš„é£ŸæŒ‡å’Œä¸æŒ‡æŠŠå·¦éËE唿Œ‰ä½ï¼Œå±æ°”10¿U’é’Ÿå†å‘¼å‡ºã€‚ç„¶åŽæŒ‰ä½å·¦é¼Õd”釿–°å¼€å§‹ã€‚æ¯è¾¹å„å?‹Æ¡ã€?
3.ç¡çœ 呼å¸ã€‚ç¡å‰åš˜q™ç§å‘¼å¸åQŒå¯¹å¤Þqœ 者特别有效。èh在床上,两手òqÏx”¾íw«ä½“两侧åQŒé—上眼ç›å¼€å§‹å𿷱呼å¸ã€‚慢慢抬起åŒè‡‚ä‹D˜q‡å¤´éƒ¨ï¼Œç´§è„“两耻I¼Œæ‰‹æŒ‡è§¦åºŠå¤´ã€‚这一˜q‡ç¨‹¾U?0¿U’é’ŸåQŒåŒè‡‚åŒæ—¶è¿˜åŽŸï¼Œåå¤10‹Æ¡ã€‚æ¤æ³•å¯åŠ©æ‚¨å®‰ç„¶å…¥ç¡ã€?/font>
4.˜q动呼å¸ã€‚在行走或是慢跑ä¸ä¸»åŠ¨åŠ å¤§å‘¼å”R‡åQŒæ…¢å¸å¿«å‘û|¼Œæ…¢å¸æ—‰™šç€å¸æ°”ž®†èƒ¸å»“慢慢的拉大åQŒå‘¼å‡ø™¦å¿«ã€‚毋ơ锻ç‚ég¸è¦å°‘äº?0‹Æ¡ï¼Œæ¯å¤©å¯è‹¥òq²æ¬¡ã€?/p>
ä¸åŒæ„見。大部䆾生ç†å¦å®¶éƒ½ä¸€è‡´è®¤ä¸ºå¿ƒè„æ¢å¤çŽ‡æ˜¯ä¸€ä¸ªé‡è¦çš„å¥åº·æŒ‡æ ‡ã€?
  æŒç®‹åœ°è¿›è¡Œé•¿æ—‰™—´˜q动以åŽåQŒå¿ƒè„分两个阶段æ¢å¤ã€‚在最åˆé˜¶ŒDµï¼Œå¿ƒçŽ‡æ€¥å‰§ä¸‹é™åQŒæŽ¥ç€¾l´æŒä¸€å®šçжæ€ã€‚在图上是一ä¸?
æ°´åã^¾U¿æ®µã€‚ç„¶åŽï¼Œæ…¢æ…¢åœ°æ¢å¤åˆ°åŽŸæ¥å®‰é™æ—¶çš„心率ã€?
  é‡è¦çš„æ˜¯åQŒå¿ƒçŽ‡æœ€æ˜¾è‘—ä¸‹é™æ˜¯åœ¨˜q动åŽä¸€åˆ†é’Ÿå…§å‘生的。从那段旉™—´ä»¥åŽåQŒæ•°åˆ†é’Ÿå…§å‡ 乎没有å˜åŒ–。这个时期å«åšé™
æ¢æœŸã€‚陿¢æœŸçš„状æ€å¾€å¾€æŒç®‹ä¸€ä¸ªå°æ—¶æˆ–更长的时间。éžå¸æ€¼˜¿U€çš„è¿åŠ¨å‘˜å¾€å¾€æœ‰è¾ƒé•¿çš„é™æ¢æ—‰™—´ã€‚但一个äh的心率处于é™
æ¢çжæ€çš„æ—‰™—´é•¿çŸåQŒåƈä¸å¤šä¹ˆé‡è¦ï¼Œå› æ¤åQŒä»Žåœæ¢˜q动到完全æ¢å¤åˆ°åŽŸæ¥å®‰éœæ—¶å¿ƒçŽ‡æ‰€è´¹çš„æ—‰™—´åQŒä¹Ÿä¸æ˜¯ä»€ä¹ˆå¤§é—®é¢˜ã€‚è€?
˜qåŠ¨åˆšåˆšåœæ¢åŽï¼Œæœ€åˆé˜¶ŒD늚„心率é™ä½Žæƒ…æ³æ‰æ˜¯æœ€é‡è¦çš„ã€?
  ˜q动åŽä¸€åˆ†é’Ÿä»¥å…§åQŒæœ‰ä¸€ä¸ªå¿ƒè„æ¢å¤çš„é‡è¦æ—‰™—´ã€‚用˜q™æ ·çš„æ£€‹¹‹æ–¹æ³•å¯ä»¥çŸ¥é“ï¼Œå¿ƒçŽ‡æ˜¯æ€Žæ ·é™ä¸‹æ¥çš„。ä¸ä»…知é“心çŽ?
下é™äº†å¤šž®‘,˜q˜å¯ä»¥çœ‹å‡ºæœ€åˆçš„心率曲线下é™çš„å¡åº¦ã€?
  我们å¯ä»¥åšä¸ª¾lƒä¹ åQŒç”¨å’Œåœ¨è¯Šç–—所一æ ïLš„æ–ÒŽ³•åQŒæ±‚凸™‡ªå·Þqš„å¿ƒè„æ¢å¤çŽ‡ã€‚å…ˆ‹¹‹ä¸€ä¸‹è¿åŠ¨åˆšåˆšç»“æŸåŽ6分钟的心è·Ïx•°åQŒå†
从è¿åŠ¨åŽæ£å¥½1分钟时开始数6¿U’钟的心è·Ïx¬¡æ•°ã€‚按照下列公å¼ï¼Œä»Žå‰ä¸€ä¸ªæ•°æ¸›åŽ»åŽä¸€ä¸ªï¼Œå†è¢«10除,ž®±å¾—åˆ°å¿ƒè„æ¢å¤çއã€?
ã€€ã€€æ±‚å¿ƒè„æ¢å¤çŽ‡çš„å…¬å¼?1分钟方å¼)如下åQ?˜q动心率-1分钟åŽå¿ƒçŽ?÷10 =æ¢å¤çއã€?
  æ ÒŽ®˜q™ä¸ªå…¬å¼˜q›è¡Œè®¡ç®—åQŒå¾—åˆ°çš„æ•°å€ÆD¶Šé«˜ï¼Œä½ çš„å¿ƒè„æ¢å¤å¾—è¶Šå¿«ï¼Œè¡¨ç¤ºä½ çš„å¿ƒè„‘Šå¥åº—÷€‚当ç„Óž¼Œ˜q™ç§‹¹‹è¯•æ–ÒŽ³•对于æˆ?
们ä¸å¤ªäº†è§£çš„å¿ƒè„æˆ–许˜q˜æœ‰ä»€ä¹ˆä¸‘³ä¹‹å¤„ã€‚å¯æ˜¯ï¼Œ˜q™ä¸ªæ•°å€¼ç¡®å®žæ˜¯ä¸€™å¹ä¼˜¿U€çš„æŒ‡æ ‡ã€?
ã€€ã€€æœ‰äº›äººå¿ƒè„æ¢å¤å¾ˆå¿«ï¼Œå¾€å¾€åœ?0¿U’以內就˜q›å…¥é™æ¢çжæ€ã€?
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ã€€ã€€å¿ƒè„æ¢å¤çŽ‡çš„å…¬å¼( 30¿U’é’Ÿæ–¹å¼ )åQ? ˜q动心率 - 30¿U’åŽå¿ƒçއ ) ÷5 = æ¢å¤çއã€?
å¿ƒè„æ¢å¤çŽ‡çš„æ°´å‡†è¡?
  2以下  ä¸å¥½
  2 - 3  ˜q˜ç®—å¯ä»¥
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  7以上  最�