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    一、12分鐘跑的由來(lái)
　　12分鐘跑誕生于20世紀(jì)60年代，它是由庫(kù)珀博士首先提出的。他當(dāng)時(shí)任美國(guó)得克薩斯州達(dá)拉斯市的有氧運(yùn)動(dòng)中心主任，“有氧運(yùn)動(dòng)”一詞也首先由他創(chuàng)立。當(dāng)時(shí)，和國(guó)家工業(yè)化相伴的是社會(huì)上出現(xiàn)的龐大的富貴病人群。為了健康，人們加入到各種各樣的健身活動(dòng)之中，其中，規(guī)模最宏大的是健身跑大軍。庫(kù)珀對(duì)健身跑的健身效果進(jìn)行了深入的研究，他考察出了上萬(wàn)組數(shù)據(jù)，由于當(dāng)時(shí)沒(méi)有計(jì)算機(jī)，所以沒(méi)有得出正確的結(jié)論。直到20世紀(jì)60年代，借助了計(jì)算機(jī)之后才得出科學(xué)結(jié)果，即12分鐘跑。
　　12分鐘跑一提出，很快被眾多健身愛(ài)好者所接受。在全美，上至總統(tǒng)，下至百姓，12分鐘跑的大軍遍及全國(guó)。據(jù)有關(guān)媒體報(bào)道，在12分鐘跑問(wèn)世后的幾年間，全美國(guó)心血管疾病的發(fā)病率明顯下降。此后，12分鐘跑很快風(fēng)靡全球。
    二、12分鐘跑的內(nèi)容
　　12分鐘跑是將不同性別的人，按年齡區(qū)段分為6個(gè)組，按每個(gè)人在心律合格條件下所跑出的最大距離，分為非常好、很好、好、及格、差、很差6個(gè)等級(jí)(每分鐘的心律不超過(guò)180次為合格)，實(shí)際心律為：測(cè)量跑后10秒鐘的脈搏數(shù)乘以6。具體內(nèi)容詳見(jiàn)12分鐘跑測(cè)驗(yàn)表。
    三、庫(kù)珀博士對(duì)健身運(yùn)動(dòng)的偉大貢獻(xiàn)
　　庫(kù)珀博士發(fā)明的12分鐘跑及其他著作，都是以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的，對(duì)健身運(yùn)動(dòng)有重要的指導(dǎo)意義。
　　他首先提出健身和訓(xùn)練的界線(xiàn)。關(guān)于跑步，他有一段名言：“長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)量與健身效果的正比關(guān)系在某一點(diǎn)終止，如果你一星期跑20英里(32公里)以上，那就是訓(xùn)練而不是健身了。”看來(lái)，過(guò)量的運(yùn)動(dòng)是危害。因此，12分鐘跑的成績(jī)以心律及格為有效，這就需要把運(yùn)動(dòng)量控制在健身的范圍之內(nèi)，防止過(guò)量。在健身范圍之內(nèi)，12分鐘跑還制定出測(cè)定心肺功能的等級(jí)。如一個(gè)60歲的男人，12分鐘只跑了1500米，說(shuō)明他的心肺功能是很差的，應(yīng)加大運(yùn)動(dòng)量。如果能跑完1630米以上，他的心肺功能則達(dá)到了及格標(biāo)準(zhǔn)。如果能跑完2480米以上，則說(shuō)明他的心肺功能非常好。
　　庫(kù)珀首先提出了有氧運(yùn)動(dòng)這一重要概念。由于缺乏運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷和運(yùn)動(dòng)知識(shí)，不少人還不知道什么是有氧運(yùn)動(dòng)，什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，他們認(rèn)為只有散步才是有氧運(yùn)動(dòng)，跑步則是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了。其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)是個(gè)很大的范圍，激烈的競(jìng)賽項(xiàng)目不全是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，很多也是有氧運(yùn)動(dòng)。在一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，氧氣來(lái)不及充分地供應(yīng)，致使乳酸在體內(nèi)大量積累，這時(shí)人體呈現(xiàn)缺氧狀態(tài)，這樣的運(yùn)動(dòng)叫無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。如徑賽項(xiàng)目中的400米以下的項(xiàng)目，都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)中氧氣能充分地得到供應(yīng)，身體基本上處于不缺氧狀態(tài)，這樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目叫有氧運(yùn)動(dòng)。多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是有氧運(yùn)動(dòng)。因此，健身與訓(xùn)練不能用有氧和無(wú)氧來(lái)區(qū)分。
　　庫(kù)珀是一位劃時(shí)代的人物。20世紀(jì)五六十年代的美國(guó)，心血管疾病嚴(yán)重地危脅著人們的健康。他的12分鐘跑及有氧運(yùn)動(dòng)理論使千百萬(wàn)美國(guó)人加入到跑步健身的洪流當(dāng)中。從此，庫(kù)珀的名字在美國(guó)家喻戶(hù)曉。庫(kù)珀不僅是一位運(yùn)動(dòng)學(xué)家，也是一位運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家。他的理論是只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量合適，心血管系統(tǒng)疾病患者在病情穩(wěn)定后，完全可以也應(yīng)該進(jìn)行體育活動(dòng)。他常為病人進(jìn)行診斷并制定運(yùn)動(dòng)處方或康復(fù)旅游計(jì)劃，開(kāi)創(chuàng)了對(duì)富貴病實(shí)施運(yùn)動(dòng)療法的先河。
    四、富貴病已經(jīng)成為嚴(yán)重的社會(huì)醫(yī)　學(xué)問(wèn)題
　　以三高(高血脂、高血壓、高血糖)為代表的龐大的富貴病人群在我國(guó)已經(jīng)悄然形成，并走上了西方發(fā)達(dá)國(guó)家的老路。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在我國(guó)各種富貴病人群中任選其中一種都要以千萬(wàn)計(jì)之。在其背后還有更龐大的肥胖者人群，他們廣泛地存在于青少年、中年、壯年及老年之中。因此，粗略估算，在我國(guó)的4億個(gè)家庭中，按每個(gè)家庭平均05個(gè)病人計(jì)算，全國(guó)共有2億病人(含肥胖者)。這些病人治愈者少，新增者多，如此下去，每隔5、6年，病人總數(shù)將以?xún)|增加，這是一個(gè)可怕的數(shù)字。
    五、怎樣造就健身跑的大軍
　　對(duì)于富貴病一要治療，二要預(yù)防，而預(yù)防更為重要，用什么辦法把發(fā)病率降下來(lái)呢?人們自然會(huì)想到合理飲食、戒煙戒酒、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、心理平衡(簡(jiǎn)稱(chēng)健康四大基石)。人類(lèi)同富貴病斗爭(zhēng)的經(jīng)驗(yàn)告訴我們，對(duì)于“四大基石”，一要堅(jiān)持完整性，二要堅(jiān)持核心性。只有堅(jiān)持“四大基石”的完整內(nèi)容，才能構(gòu)成健康的生活方式。“四大基石”的核心性是運(yùn)動(dòng)鍛煉，沒(méi)有這一條，就無(wú)法健身。
　　運(yùn)動(dòng)鍛煉的形式是多種多樣的，如太極拳、健身操、秧歌等，這些形式人們很容易接受。但是，要多數(shù)人去跑步那就很難了。當(dāng)富貴病向人們襲來(lái)時(shí)，歐、美等發(fā)達(dá)國(guó)家的人們能用健身跑去抵御，而我們?yōu)槭裁床荒苣?當(dāng)人進(jìn)入老年期時(shí)，本來(lái)就不健壯的腿自然首先出現(xiàn)衰老。這就是人們常說(shuō)的：“人老先老腿”的道理。由此看來(lái)，人的兩條腿僅僅靠步行和支撐自身體重是得不到充分鍛煉的，科學(xué)地講，腿的強(qiáng)壯主要靠體育鍛煉。
    六、提倡科學(xué)地健身跑
　　作為一個(gè)健身跑的愛(ài)好者，我們可以說(shuō)出它的許多好處，常年從事健身跑可以顯著地提高人的心肺功能，使人的各個(gè)器官保持良好狀態(tài)。如由于運(yùn)動(dòng)中要消耗較多的能量，這就促使體內(nèi)大量高能物質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪的分解、轉(zhuǎn)化與燃燒，從而維系了高能物質(zhì)的代謝平衡；同樣，供生命需要的糖，通常主要是由淀粉轉(zhuǎn)化生成并儲(chǔ)存在肌肉里，以供勞動(dòng)或健身運(yùn)動(dòng)時(shí)的大量消耗，這是由勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)所筑就的正常的糖的代謝渠道；運(yùn)動(dòng)中隨汗液排出了大量水分、無(wú)機(jī)鹽及有害雜質(zhì)，這不僅減輕了腎臟的負(fù)擔(dān)，也保持了身體對(duì)水分、無(wú)機(jī)鹽等的需求量的均衡；常年持之以恒地運(yùn)動(dòng)，會(huì)消耗大量的低密度膽固醇，這使人的血管不僅更有彈性，而且更加通暢。所有這些正是預(yù)防各種富貴病的良藥。還有，運(yùn)動(dòng)能提高人的體溫調(diào)節(jié)能力。運(yùn)動(dòng)員在10000米跑途中體溫通常要升至39°以上。在夏季，即使是進(jìn)行中等運(yùn)動(dòng)量的健身跑，人的體溫也會(huì)升高一些，這種體溫升高現(xiàn)象是由體內(nèi)高能物質(zhì)轉(zhuǎn)化為大量的能量引起的。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，動(dòng)能大大減少了，剩余的能量轉(zhuǎn)變?yōu)闊崮懿⑼ㄟ^(guò)汗水排出來(lái)，使體溫又能恢復(fù)到正常值。常運(yùn)動(dòng)的人能預(yù)防感冒就是這個(gè)道理。運(yùn)動(dòng)能有效地調(diào)解人的神經(jīng)系統(tǒng)，協(xié)調(diào)腦力與體力的平衡，改善睡眠，這可以使人們有效地走出亞健康。
　　我跑了30多年的健身跑。前16年，是糊里糊涂地跑過(guò)來(lái)的，究竟應(yīng)該用什么速度去跑，應(yīng)該跑多長(zhǎng)距離，應(yīng)該跑多長(zhǎng)時(shí)間，全不明白。自1988年(50歲)在《中國(guó)體育報(bào)》上看到12分鐘跑的報(bào)道后，我才改為12分鐘跑，至今堅(jiān)持了近16年。其間，我也嘗試過(guò)“靶心律跑”。靶心律指的是人的一個(gè)心律范圍，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家們規(guī)定：把最大心律的70％～85％這段心律叫做靶心律。“靶心律跑”要求在靶心律下跑完20至30分鐘。以60歲的人為例，最大心律是每分鐘159次，靶心律為每分鐘111～135次。12分鐘跑的及格心律是每分鐘120次，略低于“靶心律”的平均值，而時(shí)間約是“靶心律跑”的一半。兩種跑相比較，正如我的嘗試一樣，“靶心律跑”跑后疲勞的感覺(jué)重一些。因此，它適宜中、青年，12分鐘跑比較輕松，適宜所有人群。
　　健身跑的安全性是人們最為關(guān)注的。多數(shù)人目前還沒(méi)有選擇它，主要不是由于從事健身跑流汗、氣喘吁吁、枯燥無(wú)味等原因，而是怕不安全，怕跑著跑著出問(wèn)題。健身跑的安全性已被50多年的健身實(shí)踐所證明。但是，在漫長(zhǎng)的健身路上，也并非一帆風(fēng)順。50年前，正當(dāng)健身跑在美國(guó)風(fēng)起云涌時(shí)，出現(xiàn)了震驚全美的“費(fèi)克思之死”(費(fèi)克思也是一位跑步專(zhuān)家，他跑步時(shí)猝死在路上)，這在美國(guó)引起了軒然大波。因此人們不禁要問(wèn)：健身跑安全嗎?當(dāng)時(shí)庫(kù)珀承受著巨大的壓力，也給健身運(yùn)動(dòng)蒙上了陰影。事隔30年后，庫(kù)珀于1988年訪(fǎng)問(wèn)中國(guó)時(shí)，在北京與中國(guó)健身界的楊宏建談話(huà)時(shí)說(shuō)過(guò)，“費(fèi)克思之死”有許多原因，其中包括遺傳(家庭病史)，本人跑步前的身體基礎(chǔ)(費(fèi)克思曾是個(gè)大量吸煙的人)，以及飲食方式(費(fèi)克思一直食用高膽固醇的肉類(lèi))等。“費(fèi)克思之死”再一次表明，堅(jiān)持“四大基石”的完整性多么重要。“費(fèi)克思之死”的風(fēng)波平息之后，美國(guó)人依舊選擇了健身跑。
　　為了創(chuàng)建中華民族的體育文明，為了徹底扼制富貴病進(jìn)一步的蔓延，讓我們投身到健身跑的大軍中去吧!