I. 暖身：
- 羽球是一項(xiàng)相當(dāng)劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以在運(yùn)動(dòng)前身體有幾個(gè)部位確實(shí)得做好暖身才不致造成運(yùn)動(dòng)傷害。
- 頸部 ─ 作轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，可避免在打高遠(yuǎn)球和繞頭球時(shí)脖子扭到。
- 手 ─ 先轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，手腕松暖之后再揮動(dòng)小臂做正拍與反拍扣球的動(dòng)作，最后再配合大臂做順逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動(dòng)。
- 腰 ─ 做前仰后仰動(dòng)作后，再做轉(zhuǎn)體與側(cè)彎運(yùn)動(dòng)，這部份一定要做得確實(shí)，否則腰部扭傷是非常麻煩的。
- 腿部 ─ 腳踝轉(zhuǎn)完后做一下交互蹲跳，劈腿拉筋和側(cè)半蹲使大腿的前肌與后肌都得以舒張。
- 揮拍練習(xí) ─ 握拍轉(zhuǎn)動(dòng)手腕做挑球與扣球動(dòng)作，這樣子便能開始與別人打球暖身，進(jìn)而做練習(xí)比賽。
II. 重量訓(xùn)練：
- 羽球的重量訓(xùn)練著重在手腕與腿，訓(xùn)練的項(xiàng)目則針對(duì)耐力、爆發(fā)力與勁道來強(qiáng)化自身的能力。
- 手腕 ─ 剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉(zhuǎn)動(dòng)，等適應(yīng)后可依次加重，尤其以網(wǎng)球拍練習(xí)效果佳，在比賽前做揮拍練習(xí)，上場(chǎng)后你會(huì)感覺殺球好像特別有力。
- 握力 ─ 如果握力不足常會(huì)握拍不穩(wěn)或揮拍時(shí)亂轉(zhuǎn)拍面，甚至揮大力一點(diǎn)就會(huì)有球拍飛出的危險(xiǎn)鏡頭，可以指握器來改善。
- 手臂 ─ 以較重的啞鈴或重物做向后拉或繞頭揮動(dòng)的動(dòng)作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓(xùn)練不夠的話，常常猛殺猛砍會(huì)使臂肌疼痛，嚴(yán)重一點(diǎn)甚至?xí)思珉喂恰?
- 腿 ─ 跳繩可增進(jìn)手腳間的協(xié)調(diào)性與爆發(fā)力，跑樓梯來訓(xùn)練大腿和小腿的耐力。若常有前進(jìn)后煞車不及無(wú)法及時(shí)后退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳。若是遇短球落在網(wǎng)前而心有余力未逮，則為大腿與膝蓋訓(xùn)練不足，應(yīng)練習(xí)負(fù)重蹲起的動(dòng)作。無(wú)論做何項(xiàng)重量訓(xùn)練，事前一定要做暖身才能避免運(yùn)動(dòng)傷害。
原著：屏東商專BBS羽球版版主 GYPSY
以上資料轉(zhuǎn)載自高雄榮總羽球社
III. 運(yùn)動(dòng)傷害 ─ 膝痛：
運(yùn)動(dòng)員的膝蓋不適及疼痛，幾乎是必然的，只是程度不同的差別而已。為什么呢？因?yàn)橄ドw骨上接全身最強(qiáng)壯且用來對(duì)抗地心引力的股四頭肌，下連臏骨韌帶以帶動(dòng)小腿，因此不論是跳起或落下，轉(zhuǎn)身或頓切，都承受了最大的力量；為了緩沖及穩(wěn)定，需要關(guān)節(jié)軟骨、半月軟骨、前后十字韌帶、內(nèi)外側(cè)韌帶及許多小韌帶暨肌肉彼此很精細(xì)地分工著；因此，有很多造成膝痛的原因，是繁瑣而細(xì)微的；如果，其嚴(yán)重并不達(dá)到必須就醫(yī)的程度，或已就醫(yī)但醫(yī)師覺得并不嚴(yán)重，那么自行處理(DIY, do it yourself)，便是能夠繼續(xù)快樂地運(yùn)動(dòng)的主要關(guān)鍵。
對(duì)可以自行處理的膝痛，以下是可以采用的方式：
- 運(yùn)動(dòng)前多花十分鐘作熱身；例如利用小跑步或原地快跑，使體溫增加，肌肉充分動(dòng)員，充滿彈性及能量；這對(duì)骨骼尚未成熟的兒童及年過三十肌力開始衰退的人特別重要。
- 運(yùn)動(dòng)前拉筋要特別加強(qiáng)股四頭肌的拉筋；一般人即使有拉筋的習(xí)慣，下半身也大多拉到倉(cāng)鼠肌及腓腸肌；而股四頭肌的拉筋，最好是單腳站立，拉筋腳必須髖關(guān)節(jié)不彎曲也不外張，而將手握住腳踝，將膝蓋作最大的彎曲，并逐漸將髖關(guān)節(jié)向后作后張的動(dòng)作，到肌肉微酸時(shí)停住三十秒，再兩腳輪流做三次。
- 運(yùn)動(dòng)中利用護(hù)膝及腿扎；所謂護(hù)膝，是利用繃帶的彈性及有些側(cè)面加強(qiáng)阻抗的穩(wěn)定力量來減少膝蓋骨在用力時(shí)對(duì)股骨軟骨產(chǎn)生很大的撞擊及摩擦；而腿扎則是將彈性物質(zhì)綁在膝蓋上方的大腳肌肉上，也可以達(dá)到協(xié)助分散股四頭肌強(qiáng)大拉力及震動(dòng)的目的，因而達(dá)成減少膝痛的效果。
- 運(yùn)動(dòng)后冰敷，平時(shí)熱敷；平時(shí)保養(yǎng)，而運(yùn)動(dòng)后的冰敷是比照棒球投手的肩膀，二、三十分鐘后再改為熱敷，可以協(xié)助膝蓋的新陳代謝及清除廢物使之保持在最佳狀態(tài)。
- 準(zhǔn)備一些止痛消炎口服常備藥及經(jīng)皮鎮(zhèn)痛藥，在稍有不適時(shí)立刻使用，可以抑制一些疼痛與發(fā)炎的惡性循環(huán)，使不適降至最低。
當(dāng)然，如果以上五個(gè)原則沒有效果，便是您該請(qǐng)教運(yùn)動(dòng)傷害醫(yī)師的時(shí)候了。
IV. 運(yùn)動(dòng)傷害急救處理之四個(gè)原則(R.I.C.E)：
- 休息（Rest）：
減少繼續(xù)活動(dòng)所產(chǎn)生之疼痛、腫痛、出血。 - 冰敷（Icing）：
幫助血管收縮，以達(dá)止血、止腫、止痛、松筋。每次冰敷15～20分鐘，休息10～20分鐘，再繼續(xù)冰敷。（發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害24～72小時(shí)內(nèi)） - 壓迫（Compression）：
利用彈性繃帶施以壓力，以壓住破裂微血管。 - 抬高（Elevation）：
減少繼續(xù)出血、腫痛之趨勢(shì)。
V. 運(yùn)動(dòng)傷害 ─ 扭傷：
休息就是最好的治療。立刻停止受傷部位的運(yùn)動(dòng)，避免再度刺激傷害。切勿推拿，尤其在受傷關(guān)節(jié)或軟組織處，因?yàn)橐咽軅l(fā)炎腫脹。可能加重組織損傷之程度，造成所謂的「二度傷害」。受傷的前三至四天采用冰敷，冷敷。盡量使用冰袋或濕冷毛巾冷敷，以減輕瘀血腫脹程度，也可減輕疼痛，方法為冰敷二十分鐘休息十分鐘。切勿以冰塊直接冰敷，造成凍傷。
輕度扭傷后第三至四天采用熱敷法，熱敷可以改善循環(huán)、促進(jìn)新陳代謝，把損壞的組織更新。若能持續(xù)一段期間，效果更好。每次熱敷時(shí)間約三十分鐘，一日數(shù)次皆可。
穩(wěn)定并支持受傷部位可用護(hù)具或紙板協(xié)助，并抬高患肢幫助血液回流。可用彈性繃帶包扎。但需注意勿太緊，若肢體末端出現(xiàn)紫色或麻木感，表示包扎太緊須放松些。
一般說來，扭傷若超過兩個(gè)星期仍未好轉(zhuǎn)，請(qǐng)至醫(yī)院，請(qǐng)醫(yī)師再次檢查，因?yàn)轫g帶重度傷害會(huì)造成斷裂，是需要開刀加以縫合的。若有傷口應(yīng)注意細(xì)菌感染，應(yīng)先找干凈的水如開水或消毒藥水清（噴）洗傷口，并加以抗生素藥膏敷傷口，用清潔無(wú)菌的紗布覆蓋其上，以利揉入傷口的臟東西順利排出體外。嚴(yán)重時(shí)盡速送醫(yī)。受傷部位若有快速腫脹現(xiàn)象，或肢體明顯變形，可能就有骨折發(fā)生，因骨折會(huì)并發(fā)大量?jī)?nèi)出血、韌帶肌腱之移位。請(qǐng)先簡(jiǎn)易固定后急速送醫(yī)。
VI. 運(yùn)動(dòng)中水分的補(bǔ)充：
運(yùn)動(dòng)后喝水真的會(huì)使人發(fā)胖嗎?其實(shí),運(yùn)動(dòng)后的正確補(bǔ)充水份除了可補(bǔ)充身體流失的水份外，更可促進(jìn)新陳代謝，養(yǎng)顏美容呢！如何在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充水份？以下提供給你作參考：
- 運(yùn)動(dòng)前：
運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)可先補(bǔ)充300-500cc開水，以備運(yùn)動(dòng)時(shí)所需水份，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)缺水，并可延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。 - 運(yùn)動(dòng)中：
(1)每十分鐘可補(bǔ)充100-200cc開水。
(2)人往往有"延遲口渴"的現(xiàn)象，提醒您別等到口渴了才喝水喔！若等到口渴才喝水表示體內(nèi)已有失水現(xiàn)象。 - 運(yùn)動(dòng)中：
(1)失水達(dá)兩公斤以上需補(bǔ)充鹽水(全身流汗)，但濃度不宜過高。每1000cc水中，鹽份不要超過2g。鹽份過高反將加速脫水現(xiàn)象，而使體溫增高，導(dǎo)致疲勞提早發(fā)生，或延長(zhǎng)疲勞時(shí)間。
(2)每1000cc水中糖分不可超過25g，濃度太高將刺激胰島素分泌，反而造成血糖降低。 - 大量流汗后應(yīng)飲用冷水：
大量流汗后為了使水份容易被人體吸收，所以飲用8-12度C的冷水最容易被胃吸收。
人體有70%由水份組成，可知水份是人體最重要組成元素，一旦缺水將使人疲勞，沒有元?dú)猓S時(shí)補(bǔ)充水份可增進(jìn)新陳代謝，將使您擁有健康的身體。