膝關(guān)節(jié)保健之道
自行車是一項(xiàng)健康又安全的有氧運(yùn)動(dòng)，從事自行車運(yùn)動(dòng)而造成運(yùn)動(dòng)傷害的患者并不多，且絕大多數(shù)都是髕骨軟骨發(fā)炎；如果你也曾經(jīng)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感到膝關(guān)節(jié)疼痛，那就很可能也是髕骨發(fā)炎了。
將座墊調(diào)到適當(dāng)?shù)母叨?/p>
髕骨位于膝蓋前方，在腳伸直時(shí)呈現(xiàn)放松的狀態(tài)，當(dāng)腳彎曲得越多時(shí)，髕骨就會(huì)越來(lái)越緊，壓力也跟著不斷上升；所以騎自行車時(shí)，由于腳反復(fù)彎曲`伸直，讓膝關(guān)節(jié)不斷磨檫，髕骨軟骨就容易發(fā)炎。騎自行車時(shí)膝蓋越彎曲，壓力就越大，所以一般人為求安全感，習(xí)慣將座墊調(diào)整在雙腳可以同時(shí)著地的高度是不正確的。要預(yù)防髕骨軟骨發(fā)炎的第一步就是將座墊調(diào)到適當(dāng)?shù)奈恢?，一般座墊高度的計(jì)算公式為：跨下長(zhǎng)╳0.885=座墊高度（中軸中心至座墊），再依自己的騎乘感覺(jué)微調(diào)；由公式估算出的高度，約是踩踏到底時(shí)，大腿保持在80%伸直的狀態(tài)。
鍛煉有力而柔軟的肌肉
要預(yù)防膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)傷害，可以長(zhǎng)期做伸展運(yùn)動(dòng)與重量訓(xùn)練來(lái)鍛煉四頭肌`大腿后側(cè)的彎曲肌肉，如果四頭肌有力，膝蓋會(huì)較強(qiáng)壯，也就不容易受傷。
此外，運(yùn)動(dòng)前一定要暖身`伸展肌肉，尤其是在天冷的時(shí)候肌肉會(huì)比較僵硬，一定要花更多的時(shí)間去暖身。因?yàn)榧∪饩拖裣鹌そ钜粯?，如果很有彈性，怎么拉都不?huì)斷；如果僵硬，可能一拉就會(huì)斷了。而溫度越高，肌肉會(huì)越軟，就易被拉松，所以在騎車時(shí)要注意保暖，否則冷空氣會(huì)讓肌肉變僵硬，就容易造成傷害。若想有效的預(yù)防，在平日就要勤做伸展運(yùn)動(dòng)，根據(jù)一項(xiàng)醫(yī)學(xué)報(bào)告指出，每天做5~10分鐘的伸展與肌力運(yùn)動(dòng)，比只在運(yùn)動(dòng)前做暖身，能更有效地降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害的機(jī)會(huì)。
從事運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)
若是平常較少運(yùn)動(dòng)或是因受傷而使肌肉發(fā)生萎縮狀況時(shí)，那運(yùn)動(dòng)就特別要循序漸進(jìn)，不可以一時(shí)性起就勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。像車友如果只在周末騎自行車，而且騎的距離又很長(zhǎng)，也容易使受傷機(jī)會(huì)增加；尤其是在年齡比較大的車友，并不適合一周一次的劇烈運(yùn)動(dòng)，一個(gè)星期應(yīng)有三次以上的運(yùn)動(dòng)才是正確，如游泳`騎自行車`有氧舞蹈等有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體都很好。
受傷時(shí)牢記RICE原則
如果騎車碰到膝蓋覺(jué)得不舒服時(shí)，建議車友可以先放慢速度，不要大出力，若繼續(xù)痛就要趕快休息并冰敷。一般在處理這種初期受傷的狀況，都可以用（R `I `C `E）原則來(lái)護(hù)膝，即休息（Rest）`冰敷（Ice）`壓迫（Compression）`及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎`消腫`止痛`降低乳酸堆積，是一項(xiàng)極有效的急救治療的方法，車友也應(yīng)隨身攜帶冰敷用具；壓迫是穿上護(hù)膝或以繃帶綁緊來(lái)保護(hù)膝蓋，減少關(guān)節(jié)的作動(dòng)；而抬高是要讓患部高于心臟。如果狀況仍然沒(méi)有改善，趕緊在第一時(shí)間需求專業(yè)醫(yī)生治療，并在安全沒(méi)有副作用前提下展開(kāi)復(fù)健，將可盡快恢復(fù)正常。
保持規(guī)律而緩和的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
受傷就醫(yī)后，多久可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)？很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)傷害必須休息很長(zhǎng)一段時(shí)間靜待他復(fù)原，但在受傷的急性期過(guò)后，也就是感覺(jué)不痛了，就應(yīng)該近早在安全范圍內(nèi)開(kāi)始關(guān)節(jié)及肌肉活動(dòng)，才能維持關(guān)節(jié)靈活及肌肉力量。因?yàn)樵讲换顒?dòng)`越不鍛煉，肌肉就越差，一個(gè)星期不活動(dòng)，原本的肌肉就會(huì)減少1成，而想要恢復(fù)，可能需要3個(gè)星期的時(shí)間。
因此，想要盡早復(fù)到受傷前的狀況，就應(yīng)該在醫(yī)生及物理治療師的處方下，積極的做一些伸展和強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。像是有些老年關(guān)節(jié)炎患者，因膝關(guān)節(jié)軟骨磨損，走路時(shí)膝蓋容易僵硬`疼痛，久而久之就盡量避免走路，結(jié)果越不動(dòng)，膝蓋就越僵硬，是病情更為嚴(yán)重。不妨試試在溫水游泳池中走路，或做些緩和的伸展運(yùn)動(dòng)，既可減少膝蓋軟骨的磨損與壓迫，又可維持肌力與心肺功能。
補(bǔ)充一下文章里面沒(méi)有提到的：
用正確的踏頻騎車也可以有效防止膝蓋受傷。許多新手甚至包括騎車比較久的朋友，都喜歡用力度很大的高齒比來(lái)騎車，殊不知這樣每次蹬踏膝蓋的受力都比較大。如果用高踏頻，每次蹬踏膝蓋的受力將會(huì)減輕，從而可以有效的保護(hù)膝蓋。
如果膝蓋已經(jīng)有受傷的跡象，應(yīng)該減少爬坡的次數(shù)，等恢復(fù)后再進(jìn)行爬坡鍛煉。