天行健 君子當自強而不息

你自己的呼吸。你完全可以讓自己的呼吸系統盡可能有效舒暢地工作。只要做一些簡單的改變（如果你是老煙槍，戒煙可以改變你的人生），你就能讓自己的通風管道變得更順暢。下面，讓我們看一看你該怎么做吧。

　　行動一：深呼吸

多數人呼吸的方式就像跳舞一樣。他們以為知道自己在做什么，但他們卻一點也不知道什么才是正確的。現在停一下，請你集中注意力在自己的呼吸上。低下頭， 看見有東西在動嗎？很可能沒有，這是因為大多數人的呼吸很短很淺，只靠胸腔。要想增強肺部功能，就需要練習如何深深地完全地呼吸。還記得是什么帶動肺部運 動嗎？是橫膈膜。這片肌肉將肺向下拉，肺部因此展開，氧氣得以向下流動，在整個肺中實現循環（見圖５．２）。為了學習正常呼吸的技法，可以參加瑜珈培訓 班。在那里，人們關注呼吸的程度，與關注頭碰到腳尖的能力一樣多。平躺在地上，一只手放在腹部，另一只手放在胸口，深深地、慢慢地吸進一口氣。練習時首先 躺在地上很重要，因為如果你是直立，便很容易通過一個夸張的胸部伸展就完成“深呼吸”的假象，而不是讓吸入的空氣自然注滿肺部。想象肺部充滿空氣的樣子， 吸氣應該需要５秒鐘。當橫膈膜將胸腔向下拉，隨著空氣注入肺部，肚臍應該向遠離脊柱的方向鼓，胸腔也擴大了，可能還略微鼓起一些。當肺部感覺充滿了氣時， 再慢慢地呼氣，大約用７秒鐘排出所有空氣。你可以將肚臍貼近脊柱，將所有氣體擠出肺部。好了，現在你已清楚了怎么做深呼吸。但好處何在？除了在地鐵上惹人 注目外，深呼吸會帶給我們什么益處呢？事實上益處有很多。首先，它有利于將一氧化氮輸送到肺部。一氧化氮存留在鼻腔，是一種非常重要的肺部和血管擴張劑， 因此它保證了肺和血管更好地運作。深呼吸可以讓肺部氧氣含量由９８％增至１００％的完全飽和。另一個好處是提高淋巴系統的排污功能，將毒素排出體外。當 然，它還能緩解緊張。深呼吸的作用就像短暫的冥想一樣，從長壽的觀點看，深呼吸是一種排解壓力的重要方法。在緊張時呼吸速度轉慢，可以幫助你平靜下來，讓 你無論在生理上還是在心理上，都能自如地表現出應有的能力。我們建議你上午練習深呼吸１０次，晚上１０次，其他時間，如在飛碟射擊或追打哈欠是因為疲勞， 是真的嗎？事實上，疲勞只是部分原因。從專業角度看，打哈欠是因為人體察覺到血液中氧氣含量有所下降，所以通過打哈欠吸入更多空氣，讓氧氣進入血里。我們 不明白的是，為什么打哈欠會“傳染”。

　　趕到處亂跑的小孩子時，更要盡量多做深呼吸。

　　行動二：測驗一下

眾所周知，測驗幾乎像插導尿管一樣不受歡迎，但是這個測驗很容易，一分鐘就能做完，自己就能評分，立即就能得到測試結果。測驗的方法是：快步跑上兩層 樓，或走過六個街區，就是這么簡單。如果中間不用停下休息就能做完，那你的肺功能很可能狀況不錯。（這實際也是一個是否適合做手術的測試。對那些通過測試 的人來說，這說明在手術中死亡或殘疾的幾率已經減到與年輕１０歲的人一樣，也體現了肺部供氧和呼出二氧化碳的能力。）評分很簡單：通過或不及格。連著跑上 兩層樓，沒有像工業風扇一樣呼氣，你就通過了。但是你要是呼吸過分急促，中途不得不停下來，即使這是心臟功能不佳造成的，那也說明肺部至少是受到某種壓 迫。我們建議你每月都做這種測驗，把它作為一種定期檢查肺部功能的方法，另外也有助于你了解自己的綜合健康狀況。這很重要，因為肺部機能下降的一種主要預 警信號，就是這個測驗完成情況的驚人變化——

　從開始時能輕松地上樓，到后來行動突然變得非常困難。為什么？只運動這么短時間，呼吸就如此急促，說明全身器官都感到缺氧，還說明也許有一些器官確實沒有得到足量的氧氣。行動三：做自己的空氣“交通管制員”

我們知道，在做菜加辣椒或揮棒擊打高爾夫球時，小小的改變都能帶來巨大的不同。改善人體通風質量也是同樣的道理。既然我們可以控制口腔和鼻子處空氣的出 入，那也能確保給即將進入呼吸系統的空氣提供通暢的交通環境。以下是我們保證空氣正常流動的一些方法。呼吸急促說明肺有問題，是真的嗎？誠然，缺氧說明呼 吸系統中有一部分未起到作用，但問題并不總是先由肺引起的。假如心臟沒有正常工作，它就無法將血液向前推進，血液就會淤積在肺里，使干爽又蓬松的肺變得黏 糊，無法交換空氣。所以感到呼吸急促時，解決辦法通常是先檢查心臟發生的問題，讓血液流出肺部，恢復肺的正常工作。

肺的年輕健康行動計劃(2)

OU：身體使用手冊空氣過濾器很管用，是真的嗎？表面上看，空氣過濾器似乎是自有潛水通 氣管以來對人體肺部最好的發明。人們認為空氣過濾器的原理是通過濾去空氣中的過敏物，讓人呼吸到更清潔的空氣。但是，許多空氣過濾器工作得并沒這么順利， 主要的原因不是技術上的問題，而是使用者的問題。大多數人更換空氣過濾器或空氣加濕器的頻率很不夠，所以機器就并未有效工作。如果不能定期清理空氣加濕 器，機器里的水會成為藏污納垢的場所，孳生霉菌和真菌，最后你還會呼吸到這些東西。相反地，如果你堅持定期維護，這些 機器就能有效地濾去空氣中的過敏物，非常有用。親近樹木花草

　　簡而言之，植物能改善空氣質量，因為它們能制造氧氣，增加室內氧氣含量，吸收空氣中的污染物質。美國宇航局的一項研究表明，黃檗屬植物、吊蘭和金葛（綠蘿的一種）是最有效的空氣凈化植物。服用補充劑

鎂是一種礦物質，它能放松支氣管，從而起到治療哮喘的作用，每天應補鎂４００毫克。如果你經常從肺部咳出黏液（并不是只有流鼻涕時才排出黏液，那通常是 鼻竇炎引起的），那么請考慮補充N－乙酰半胱氨酸。這種物質能夠減少黏液分泌，促進谷胱甘肽的生成，有助于防止細胞受損。我們建議每日補充N－乙酰半胱氨 酸兩次，每次６００毫克。（對重癥監護病人，我們實際上使用的是一種與N－乙酰半胱氨酸有關的化合物。）咖啡因也能對治療哮喘有幫助，這是由于咖啡因穩定 收縮氣管內壁，使病人呼吸更順暢。拒絕毒素

　　我們不得不成天與 有毒物質生活在一起，這正是當今現代化社會高速發展的一個特點。有毒物質包括污染、一氧化碳和早上飛馳而過的帶音響的摩托車。然而，我們是有辦法完全避免 接觸許多室內污染物的，例如氡、石棉和霉菌。在買下一座房子前，你應該先測試氡的含量。你知道嗎，通風不好的普通隧道里的空氣質量，等同于在洛杉磯的高速 公路開一小時車所排出的一氧化碳。在大城市的高速公路上開車，車窗要關上（或者避開主干道）。也許你可能不會為了避開污染物，就刻意把家從城市搬到農村， 不過值得注意的是，要是你還能拒絕去可能接觸到污染物和毒素地區工作的話，生理年齡就能年輕２．８歲。這是因為工作時避開污染物能緩解動脈硬化，減少與動 脈老化有關的所有疾病發生的可能，比如肺部感染、哮喘、心臟病、中風和失憶。假如你所選的居住地能被環保署列入低污染的名錄，那么你可以讓自己再年輕２． ２歲。這一點尤其重要，因為環保署是根據污染物顆粒大小來評估各個城市污染程度的。顆粒越小，進入肺部就會越深，對人體免疫系統越有害，還會增加肺部、動 脈和整個心血管系統發炎的概率。（城市的環境評估見環保署的國際網站。該組織根據最新信息更新網頁，速度比大多數人更換自家的空氣過濾器還快。）順便說一 句，一間房屋越是密封良好，室內含有新建材帶來的毒素就越多。因此，常常開著窗戶，讓新鮮空氣流入，可以讓你和家人更年輕。行動四：對吸煙說不

對燒烤和拍恐怖片來說，煙可能受歡迎。但你不應成為老煙槍，而應該清楚吸煙會對肺造成怎樣的損害。事實上，煙進入氣管會讓人變老８歲，讓你有患上肺病的 危險，比如肺癌、肺氣腫和支氣管炎。不過，我們將在第１１章進一步討論癌癥的話題。我們能為自己健康所做的一件大事就是從生活中把煙清除出去，不管是你吸 煙，還是你的家人吸煙。盡管已有試驗證明抗氧化劑和維生素有抗癌功效，但還沒有辦法能消除吸煙的負面影響。這可不是白宮新聞秘書巧舌如簧能挽回的。你惟一 的選擇是戒煙。戒煙的好處是只要兩個月不吸煙，你就能年輕１歲。假如香煙縮短了８年的壽命，老煙槍如果５年不吸煙，那就可以再奪回７年來。如果你吸煙…… 美國社會不喜歡輕言放棄的人——

　　體育界如此，學校如此，吃雞 翅比賽也如此。所以，要放棄我們已經開始做的一件維生素A和β胡蘿卜素對肺部有益，是真的嗎？飲食中補充維生素A和β胡蘿卜素，可能會造成劑量過高現象， 即攝入超過２５００國際單位的維生素A。如果人體補充維生素超過這一劑量，維生素A就不能起到抗氧化效果，而是會起相反作用，造成細胞氧化、基因受損。芬 蘭的一項研究表明，補充維生素A的人患肺癌、動脈粥樣硬化的可能性升高，而補充維生素A的吸煙者則更易得中風。因此，應將維生素A攝入量控制在每天 １５００到２５００國際單位之間事，是違背我們的天性的，即便是吸煙也如此。戒煙最難的地方在于煙癮既是生理上的，也是心理上的。從生理角度看，吸煙引發 了多巴胺的釋放——

肺的年輕健康行動計劃(3)

多巴胺是身體天然生成的一種物質，能使痛感消失，帶來快感。人體在吸煙時會適應升高的多 巴胺含量，因此人一旦不吸煙，就會毫無道理地感到難受，很像孕婦想吃巧克力棒的感覺。幸運的是，多巴胺含量并不會一直維持在高水平上，只要把煙戒掉，體內 多巴胺含量就能恢復正常。從心理角度看，吸煙是一種行為性成癮，你喝啤酒時要吸煙，飯后要吸煙， 做 愛后也要吸煙。你已經習慣于夾住香煙放進嘴里的感覺。戒煙第一周是最難的時候。你感受著對香煙的極度渴望，懶散倦怠，肺壁上會產生許多穢物，人體會排出這 些污穢。但是只要你堅持下去，這一切癥狀幾周后都會消退。幸運的是，有一種方法可以有效地戒煙。計劃如下：第１天到第３０天（還別急著戒煙，先用另一行為 來替代），每天散步３０分鐘，天天堅持。你散完步后，要告訴其他人你完成了（每天向同一人匯報）。每天步行３０分鐘有助于防止戒煙時體重的增加，你還可以 向自己證明，是有能力堅持完成一個計劃的。只有一條規矩需要遵守：不要像那些賴掉化學作業的中學生一樣。不要偷工減料。累了？接著走吧。外面正刮颶風？可 以圍著餐桌繞圈，走上３０分鐘。想看你最喜歡的電視劇重播？買臺袖珍的，邊走邊看。總之你每天都要走。第３１天到第３２天，開始每天早上攝入１００毫克的 抗抑郁藥安非他酮緩釋片（丁氨苯丙酮），每天一次。這種能安撫狂躁的藥物（如果攝入量再大些，還有治療抑郁的功能）有助于戒除煙癮。（如果有高血壓或精神 不穩定的情況，服用前請咨詢醫生，因為丁氨苯丙酮與其他藥物一同服用，可能會產生副作用。）堅持每天步行３０分鐘（或以上），不要找借口推托，向同一個朋 友匯報。第３３天，戒煙。扔掉你所有的香煙、雪茄、煙草、煙灰缸、打火機、煙斗和印有香煙商標的運動拳擊短褲。貼上一塊由醫生開出的尼古丁藥貼（如果每天 吸煙少于半包，藥物劑量通常約是７—１０毫克；如果每日吸煙量在半包至一包，就是１４毫克；如果每天吸煙超過一包，則需要２１—２２毫克）。另外，將攝入 的安非他酮增至每天兩次——

　　上午１００毫克，晚上劑量相同。繼續堅持散步。戒煙后的３—５天內是最難熬的，但是只要你堅持到第４０天——

　　即戒煙后７天——

就仿佛穿過了沙漠一般，挺過戒煙期中最艱難的時期。兩個月后，你就可以減小尼古丁藥貼的尺寸，四個月后，藥貼的尺寸可以進一步減小，六個月后，你會逐漸 擺脫藥物的控制，不必再用藥了。那每天的散步呢？只要U２樂隊還在賣他們的專輯，你就繼續散步吧。換句話說，永遠要走下去。戒煙５天后（第３７天前后）， 你要開始每天做１０分鐘的舉重訓練（見第４章）。戒煙引發的最大問題之一是體重明顯增加。平均說來（不散步的話），男性戒煙后增重４．５公斤，女性則大約 增重３．６公斤。６個月后，一般女性比吸煙時還重兩磅，但執行上述戒煙計劃的男性和女性，他們加進了散步、舉重的運動項目，平均比戒煙那日要輕２．７公 斤。盡管吸煙的危害遠遠超過這種體重增加的危險，在戒煙期間，我們還是能防止體重增加的。散步就能起到這樣的作用。嚼無糖口香糖也會舒緩口腔對食物的渴 望。在手腕上纏一圈橡皮筋，這樣你的手指就有事可做了，而不會習慣性地想夾起一根香煙。飲食主要是低脂肪的，比如水果、蔬菜和不含黃油的爆米花，還可以吃 一些含有少量健康脂肪的小吃，比如水果核桃拼盤。如果你想做些改變來改善健康，留住青春，以上就是你可以做的。一生中就做這么一次“半途而廢”的人吧——

為“半途而廢”自豪。想想回報：不論你吸了多少煙，吸了多久，“半途而廢”通常都能挽回吸煙在５年內造成的負面影響，挽回效果可達到八分之七。如果你周 圍煙霧繚繞……二手煙這一現象是由于其他人的行為而影響到自身的衰老過程，這種類型并不多見。在他人的吞云吐霧中待上一小時，就相當于自己抽了４根煙。換 句話說，吸煙者每抽一根煙，旁人會吸入三分之一。看看后果吧：每天在吸煙環境中待４小時能讓生理年齡老６．９歲。正因為此，如果你和一個吸煙者同住，就必 須鼓勵他逐步戒煙。這對你的同伴有好處——

　　更不用說你自己了。 戒煙計劃

填好計劃開始執行的日期。１．每天開始步行３０分鐘，不要偷工減料，天天堅持。從＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿開始。２．填好藥方。請醫生開出１００毫克安非他 酮藥片和尼古丁藥貼的處方，藥貼劑量根據你的吸煙量決定，具體如下：·每天吸半包煙，用藥７—１０毫克·每天吸半包至一包煙，用藥１４毫克·每天吸一包至 兩包煙，用藥２１—２２毫克·每天吸煙超過兩包，用藥劑量需咨詢醫生３．在（第３１天：計劃戒煙前兩天），每天服用一次安非他酮（丁氨苯丙酮）。４．后兩 天每天早上服用一次安非他酮。５．第３３天，使用藥物能滲入皮下的尼古丁藥貼（這一天，你開始正式戒煙）。在手臂、胸口或大腿處貼藥貼（每日更換）。６． 之后的幾天里，每天上午和晚上都服用一次安非他酮。大多數人到第９０天至第１８０天，就能戒絕安非他酮了。７．繼續堅持每天散步３０（到４５）分鐘；水和 咖啡想喝就喝，沒有限制。８．給日常活動列表。９．每天打電話或發電子郵件給你的聯絡人，匯報戒煙進展。１０．第３７天開始舉重訓練（，或更早），運動量 的增加幅度每周不得超過１０％。１１．每兩個月減少一次尼古丁藥貼的劑量（可將藥貼剪去一半），直到不再需要用藥貼為止。