天行健 君子當(dāng)自強(qiáng)而不息

你自己的呼吸。你完全可以讓自己的呼吸系統(tǒng)盡可能有效舒暢地工作。只要做一些簡(jiǎn)單的改變（如果你是老煙槍，戒煙可以改變你的人生），你就能讓自己的通風(fēng)管道變得更順暢。下面，讓我們看一看你該怎么做吧。

　　行動(dòng)一：深呼吸

多數(shù)人呼吸的方式就像跳舞一樣。他們以為知道自己在做什么，但他們卻一點(diǎn)也不知道什么才是正確的。現(xiàn)在停一下，請(qǐng)你集中注意力在自己的呼吸上。低下頭， 看見(jiàn)有東西在動(dòng)嗎？很可能沒(méi)有，這是因?yàn)榇蠖鄶?shù)人的呼吸很短很淺，只靠胸腔。要想增強(qiáng)肺部功能，就需要練習(xí)如何深深地完全地呼吸。還記得是什么帶動(dòng)肺部運(yùn) 動(dòng)嗎？是橫膈膜。這片肌肉將肺向下拉，肺部因此展開，氧氣得以向下流動(dòng)，在整個(gè)肺中實(shí)現(xiàn)循環(huán)（見(jiàn)圖５．２）。為了學(xué)習(xí)正常呼吸的技法，可以參加瑜珈培訓(xùn) 班。在那里，人們關(guān)注呼吸的程度，與關(guān)注頭碰到腳尖的能力一樣多。平躺在地上，一只手放在腹部，另一只手放在胸口，深深地、慢慢地吸進(jìn)一口氣。練習(xí)時(shí)首先 躺在地上很重要，因?yàn)槿绻闶侵绷ⅲ愫苋菀淄ㄟ^(guò)一個(gè)夸張的胸部伸展就完成“深呼吸”的假象，而不是讓吸入的空氣自然注滿肺部。想象肺部充滿空氣的樣子， 吸氣應(yīng)該需要５秒鐘。當(dāng)橫膈膜將胸腔向下拉，隨著空氣注入肺部，肚臍應(yīng)該向遠(yuǎn)離脊柱的方向鼓，胸腔也擴(kuò)大了，可能還略微鼓起一些。當(dāng)肺部感覺(jué)充滿了氣時(shí)， 再慢慢地呼氣，大約用７秒鐘排出所有空氣。你可以將肚臍貼近脊柱，將所有氣體擠出肺部。好了，現(xiàn)在你已清楚了怎么做深呼吸。但好處何在？除了在地鐵上惹人 注目外，深呼吸會(huì)帶給我們什么益處呢？事實(shí)上益處有很多。首先，它有利于將一氧化氮輸送到肺部。一氧化氮存留在鼻腔，是一種非常重要的肺部和血管擴(kuò)張劑， 因此它保證了肺和血管更好地運(yùn)作。深呼吸可以讓肺部氧氣含量由９８％增至１００％的完全飽和。另一個(gè)好處是提高淋巴系統(tǒng)的排污功能，將毒素排出體外。當(dāng) 然，它還能緩解緊張。深呼吸的作用就像短暫的冥想一樣，從長(zhǎng)壽的觀點(diǎn)看，深呼吸是一種排解壓力的重要方法。在緊張時(shí)呼吸速度轉(zhuǎn)慢，可以幫助你平靜下來(lái)，讓 你無(wú)論在生理上還是在心理上，都能自如地表現(xiàn)出應(yīng)有的能力。我們建議你上午練習(xí)深呼吸１０次，晚上１０次，其他時(shí)間，如在飛碟射擊或追打哈欠是因?yàn)槠冢? 是真的嗎？事實(shí)上，疲勞只是部分原因。從專業(yè)角度看，打哈欠是因?yàn)槿梭w察覺(jué)到血液中氧氣含量有所下降，所以通過(guò)打哈欠吸入更多空氣，讓氧氣進(jìn)入血里。我們 不明白的是，為什么打哈欠會(huì)“傳染”。

　　趕到處亂跑的小孩子時(shí)，更要盡量多做深呼吸。

　　行動(dòng)二：測(cè)驗(yàn)一下

眾所周知，測(cè)驗(yàn)幾乎像插導(dǎo)尿管一樣不受歡迎，但是這個(gè)測(cè)驗(yàn)很容易，一分鐘就能做完，自己就能評(píng)分，立即就能得到測(cè)試結(jié)果。測(cè)驗(yàn)的方法是：快步跑上兩層 樓，或走過(guò)六個(gè)街區(qū)，就是這么簡(jiǎn)單。如果中間不用停下休息就能做完，那你的肺功能很可能狀況不錯(cuò)。（這實(shí)際也是一個(gè)是否適合做手術(shù)的測(cè)試。對(duì)那些通過(guò)測(cè)試 的人來(lái)說(shuō)，這說(shuō)明在手術(shù)中死亡或殘疾的幾率已經(jīng)減到與年輕１０歲的人一樣，也體現(xiàn)了肺部供氧和呼出二氧化碳的能力。）評(píng)分很簡(jiǎn)單：通過(guò)或不及格。連著跑上 兩層樓，沒(méi)有像工業(yè)風(fēng)扇一樣呼氣，你就通過(guò)了。但是你要是呼吸過(guò)分急促，中途不得不停下來(lái)，即使這是心臟功能不佳造成的，那也說(shuō)明肺部至少是受到某種壓 迫。我們建議你每月都做這種測(cè)驗(yàn)，把它作為一種定期檢查肺部功能的方法，另外也有助于你了解自己的綜合健康狀況。這很重要，因?yàn)榉尾繖C(jī)能下降的一種主要預(yù) 警信號(hào)，就是這個(gè)測(cè)驗(yàn)完成情況的驚人變化——

　從開始時(shí)能輕松地上樓，到后來(lái)行動(dòng)突然變得非常困難。為什么？只運(yùn)動(dòng)這么短時(shí)間，呼吸就如此急促，說(shuō)明全身器官都感到缺氧，還說(shuō)明也許有一些器官確實(shí)沒(méi)有得到足量的氧氣。行動(dòng)三：做自己的空氣“交通管制員”

我們知道，在做菜加辣椒或揮棒擊打高爾夫球時(shí)，小小的改變都能帶來(lái)巨大的不同。改善人體通風(fēng)質(zhì)量也是同樣的道理。既然我們可以控制口腔和鼻子處空氣的出 入，那也能確保給即將進(jìn)入呼吸系統(tǒng)的空氣提供通暢的交通環(huán)境。以下是我們保證空氣正常流動(dòng)的一些方法。呼吸急促說(shuō)明肺有問(wèn)題，是真的嗎？誠(chéng)然，缺氧說(shuō)明呼 吸系統(tǒng)中有一部分未起到作用，但問(wèn)題并不總是先由肺引起的。假如心臟沒(méi)有正常工作，它就無(wú)法將血液向前推進(jìn)，血液就會(huì)淤積在肺里，使干爽又蓬松的肺變得黏 糊，無(wú)法交換空氣。所以感到呼吸急促時(shí)，解決辦法通常是先檢查心臟發(fā)生的問(wèn)題，讓血液流出肺部，恢復(fù)肺的正常工作。

肺的年輕健康行動(dòng)計(jì)劃(2)

OU：身體使用手冊(cè)空氣過(guò)濾器很管用，是真的嗎？表面上看，空氣過(guò)濾器似乎是自有潛水通 氣管以來(lái)對(duì)人體肺部最好的發(fā)明。人們認(rèn)為空氣過(guò)濾器的原理是通過(guò)濾去空氣中的過(guò)敏物，讓人呼吸到更清潔的空氣。但是，許多空氣過(guò)濾器工作得并沒(méi)這么順利， 主要的原因不是技術(shù)上的問(wèn)題，而是使用者的問(wèn)題。大多數(shù)人更換空氣過(guò)濾器或空氣加濕器的頻率很不夠，所以機(jī)器就并未有效工作。如果不能定期清理空氣加濕 器，機(jī)器里的水會(huì)成為藏污納垢的場(chǎng)所，孳生霉菌和真菌，最后你還會(huì)呼吸到這些東西。相反地，如果你堅(jiān)持定期維護(hù)，這些 機(jī)器就能有效地濾去空氣中的過(guò)敏物，非常有用。親近樹木花草

　　簡(jiǎn)而言之，植物能改善空氣質(zhì)量，因?yàn)樗鼈兡苤圃煅鯕猓黾邮覂?nèi)氧氣含量，吸收空氣中的污染物質(zhì)。美國(guó)宇航局的一項(xiàng)研究表明，黃檗屬植物、吊蘭和金葛（綠蘿的一種）是最有效的空氣凈化植物。服用補(bǔ)充劑

鎂是一種礦物質(zhì)，它能放松支氣管，從而起到治療哮喘的作用，每天應(yīng)補(bǔ)鎂４００毫克。如果你經(jīng)常從肺部咳出黏液（并不是只有流鼻涕時(shí)才排出黏液，那通常是 鼻竇炎引起的），那么請(qǐng)考慮補(bǔ)充N－乙酰半胱氨酸。這種物質(zhì)能夠減少黏液分泌，促進(jìn)谷胱甘肽的生成，有助于防止細(xì)胞受損。我們建議每日補(bǔ)充N－乙酰半胱氨 酸兩次，每次６００毫克。（對(duì)重癥監(jiān)護(hù)病人，我們實(shí)際上使用的是一種與N－乙酰半胱氨酸有關(guān)的化合物。）咖啡因也能對(duì)治療哮喘有幫助，這是由于咖啡因穩(wěn)定 收縮氣管內(nèi)壁，使病人呼吸更順暢。拒絕毒素

　　我們不得不成天與 有毒物質(zhì)生活在一起，這正是當(dāng)今現(xiàn)代化社會(huì)高速發(fā)展的一個(gè)特點(diǎn)。有毒物質(zhì)包括污染、一氧化碳和早上飛馳而過(guò)的帶音響的摩托車。然而，我們是有辦法完全避免 接觸許多室內(nèi)污染物的，例如氡、石棉和霉菌。在買下一座房子前，你應(yīng)該先測(cè)試氡的含量。你知道嗎，通風(fēng)不好的普通隧道里的空氣質(zhì)量，等同于在洛杉磯的高速 公路開一小時(shí)車所排出的一氧化碳。在大城市的高速公路上開車，車窗要關(guān)上（或者避開主干道）。也許你可能不會(huì)為了避開污染物，就刻意把家從城市搬到農(nóng)村， 不過(guò)值得注意的是，要是你還能拒絕去可能接觸到污染物和毒素地區(qū)工作的話，生理年齡就能年輕２．８歲。這是因?yàn)楣ぷ鲿r(shí)避開污染物能緩解動(dòng)脈硬化，減少與動(dòng) 脈老化有關(guān)的所有疾病發(fā)生的可能，比如肺部感染、哮喘、心臟病、中風(fēng)和失憶。假如你所選的居住地能被環(huán)保署列入低污染的名錄，那么你可以讓自己再年輕２． ２歲。這一點(diǎn)尤其重要，因?yàn)榄h(huán)保署是根據(jù)污染物顆粒大小來(lái)評(píng)估各個(gè)城市污染程度的。顆粒越小，進(jìn)入肺部就會(huì)越深，對(duì)人體免疫系統(tǒng)越有害，還會(huì)增加肺部、動(dòng) 脈和整個(gè)心血管系統(tǒng)發(fā)炎的概率。（城市的環(huán)境評(píng)估見(jiàn)環(huán)保署的國(guó)際網(wǎng)站。該組織根據(jù)最新信息更新網(wǎng)頁(yè)，速度比大多數(shù)人更換自家的空氣過(guò)濾器還快。）順便說(shuō)一 句，一間房屋越是密封良好，室內(nèi)含有新建材帶來(lái)的毒素就越多。因此，常常開著窗戶，讓新鮮空氣流入，可以讓你和家人更年輕。行動(dòng)四：對(duì)吸煙說(shuō)不

對(duì)燒烤和拍恐怖片來(lái)說(shuō)，煙可能受歡迎。但你不應(yīng)成為老煙槍，而應(yīng)該清楚吸煙會(huì)對(duì)肺造成怎樣的損害。事實(shí)上，煙進(jìn)入氣管會(huì)讓人變老８歲，讓你有患上肺病的 危險(xiǎn)，比如肺癌、肺氣腫和支氣管炎。不過(guò)，我們將在第１１章進(jìn)一步討論癌癥的話題。我們能為自己健康所做的一件大事就是從生活中把煙清除出去，不管是你吸 煙，還是你的家人吸煙。盡管已有試驗(yàn)證明抗氧化劑和維生素有抗癌功效，但還沒(méi)有辦法能消除吸煙的負(fù)面影響。這可不是白宮新聞秘書巧舌如簧能挽回的。你惟一 的選擇是戒煙。戒煙的好處是只要兩個(gè)月不吸煙，你就能年輕１歲。假如香煙縮短了８年的壽命，老煙槍如果５年不吸煙，那就可以再奪回７年來(lái)。如果你吸煙…… 美國(guó)社會(huì)不喜歡輕言放棄的人——

　　體育界如此，學(xué)校如此，吃雞 翅比賽也如此。所以，要放棄我們已經(jīng)開始做的一件維生素A和β胡蘿卜素對(duì)肺部有益，是真的嗎？飲食中補(bǔ)充維生素A和β胡蘿卜素，可能會(huì)造成劑量過(guò)高現(xiàn)象， 即攝入超過(guò)２５００國(guó)際單位的維生素A。如果人體補(bǔ)充維生素超過(guò)這一劑量，維生素A就不能起到抗氧化效果，而是會(huì)起相反作用，造成細(xì)胞氧化、基因受損。芬 蘭的一項(xiàng)研究表明，補(bǔ)充維生素A的人患肺癌、動(dòng)脈粥樣硬化的可能性升高，而補(bǔ)充維生素A的吸煙者則更易得中風(fēng)。因此，應(yīng)將維生素A攝入量控制在每天 １５００到２５００國(guó)際單位之間事，是違背我們的天性的，即便是吸煙也如此。戒煙最難的地方在于煙癮既是生理上的，也是心理上的。從生理角度看，吸煙引發(fā) 了多巴胺的釋放——

肺的年輕健康行動(dòng)計(jì)劃(3)

多巴胺是身體天然生成的一種物質(zhì)，能使痛感消失，帶來(lái)快感。人體在吸煙時(shí)會(huì)適應(yīng)升高的多 巴胺含量，因此人一旦不吸煙，就會(huì)毫無(wú)道理地感到難受，很像孕婦想吃巧克力棒的感覺(jué)。幸運(yùn)的是，多巴胺含量并不會(huì)一直維持在高水平上，只要把煙戒掉，體內(nèi) 多巴胺含量就能恢復(fù)正常。從心理角度看，吸煙是一種行為性成癮，你喝啤酒時(shí)要吸煙，飯后要吸煙， 做 愛(ài)后也要吸煙。你已經(jīng)習(xí)慣于夾住香煙放進(jìn)嘴里的感覺(jué)。戒煙第一周是最難的時(shí)候。你感受著對(duì)香煙的極度渴望，懶散倦怠，肺壁上會(huì)產(chǎn)生許多穢物，人體會(huì)排出這 些污穢。但是只要你堅(jiān)持下去，這一切癥狀幾周后都會(huì)消退。幸運(yùn)的是，有一種方法可以有效地戒煙。計(jì)劃如下：第１天到第３０天（還別急著戒煙，先用另一行為 來(lái)替代），每天散步３０分鐘，天天堅(jiān)持。你散完步后，要告訴其他人你完成了（每天向同一人匯報(bào)）。每天步行３０分鐘有助于防止戒煙時(shí)體重的增加，你還可以 向自己證明，是有能力堅(jiān)持完成一個(gè)計(jì)劃的。只有一條規(guī)矩需要遵守：不要像那些賴掉化學(xué)作業(yè)的中學(xué)生一樣。不要偷工減料。累了？接著走吧。外面正刮颶風(fēng)？可 以圍著餐桌繞圈，走上３０分鐘。想看你最喜歡的電視劇重播？買臺(tái)袖珍的，邊走邊看。總之你每天都要走。第３１天到第３２天，開始每天早上攝入１００毫克的 抗抑郁藥安非他酮緩釋片（丁氨苯丙酮），每天一次。這種能安撫狂躁的藥物（如果攝入量再大些，還有治療抑郁的功能）有助于戒除煙癮。（如果有高血壓或精神 不穩(wěn)定的情況，服用前請(qǐng)咨詢醫(yī)生，因?yàn)槎“北奖c其他藥物一同服用，可能會(huì)產(chǎn)生副作用。）堅(jiān)持每天步行３０分鐘（或以上），不要找借口推托，向同一個(gè)朋 友匯報(bào)。第３３天，戒煙。扔掉你所有的香煙、雪茄、煙草、煙灰缸、打火機(jī)、煙斗和印有香煙商標(biāo)的運(yùn)動(dòng)拳擊短褲。貼上一塊由醫(yī)生開出的尼古丁藥貼（如果每天 吸煙少于半包，藥物劑量通常約是７—１０毫克；如果每日吸煙量在半包至一包，就是１４毫克；如果每天吸煙超過(guò)一包，則需要２１—２２毫克）。另外，將攝入 的安非他酮增至每天兩次——

　　上午１００毫克，晚上劑量相同。繼續(xù)堅(jiān)持散步。戒煙后的３—５天內(nèi)是最難熬的，但是只要你堅(jiān)持到第４０天——

　　即戒煙后７天——

就仿佛穿過(guò)了沙漠一般，挺過(guò)戒煙期中最艱難的時(shí)期。兩個(gè)月后，你就可以減小尼古丁藥貼的尺寸，四個(gè)月后，藥貼的尺寸可以進(jìn)一步減小，六個(gè)月后，你會(huì)逐漸 擺脫藥物的控制，不必再用藥了。那每天的散步呢？只要U２樂(lè)隊(duì)還在賣他們的專輯，你就繼續(xù)散步吧。換句話說(shuō)，永遠(yuǎn)要走下去。戒煙５天后（第３７天前后）， 你要開始每天做１０分鐘的舉重訓(xùn)練（見(jiàn)第４章）。戒煙引發(fā)的最大問(wèn)題之一是體重明顯增加。平均說(shuō)來(lái)（不散步的話），男性戒煙后增重４．５公斤，女性則大約 增重３．６公斤。６個(gè)月后，一般女性比吸煙時(shí)還重兩磅，但執(zhí)行上述戒煙計(jì)劃的男性和女性，他們加進(jìn)了散步、舉重的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，平均比戒煙那日要輕２．７公 斤。盡管吸煙的危害遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)這種體重增加的危險(xiǎn)，在戒煙期間，我們還是能防止體重增加的。散步就能起到這樣的作用。嚼無(wú)糖口香糖也會(huì)舒緩口腔對(duì)食物的渴 望。在手腕上纏一圈橡皮筋，這樣你的手指就有事可做了，而不會(huì)習(xí)慣性地想夾起一根香煙。飲食主要是低脂肪的，比如水果、蔬菜和不含黃油的爆米花，還可以吃 一些含有少量健康脂肪的小吃，比如水果核桃拼盤。如果你想做些改變來(lái)改善健康，留住青春，以上就是你可以做的。一生中就做這么一次“半途而廢”的人吧——

為“半途而廢”自豪。想想回報(bào)：不論你吸了多少煙，吸了多久，“半途而廢”通常都能挽回吸煙在５年內(nèi)造成的負(fù)面影響，挽回效果可達(dá)到八分之七。如果你周 圍煙霧繚繞……二手煙這一現(xiàn)象是由于其他人的行為而影響到自身的衰老過(guò)程，這種類型并不多見(jiàn)。在他人的吞云吐霧中待上一小時(shí)，就相當(dāng)于自己抽了４根煙。換 句話說(shuō)，吸煙者每抽一根煙，旁人會(huì)吸入三分之一。看看后果吧：每天在吸煙環(huán)境中待４小時(shí)能讓生理年齡老６．９歲。正因?yàn)榇耍绻愫鸵粋€(gè)吸煙者同住，就必 須鼓勵(lì)他逐步戒煙。這對(duì)你的同伴有好處——

　　更不用說(shuō)你自己了。 戒煙計(jì)劃

填好計(jì)劃開始執(zhí)行的日期。１．每天開始步行３０分鐘，不要偷工減料，天天堅(jiān)持。從＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿開始。２．填好藥方。請(qǐng)醫(yī)生開出１００毫克安非他 酮藥片和尼古丁藥貼的處方，藥貼劑量根據(jù)你的吸煙量決定，具體如下：·每天吸半包煙，用藥７—１０毫克·每天吸半包至一包煙，用藥１４毫克·每天吸一包至 兩包煙，用藥２１—２２毫克·每天吸煙超過(guò)兩包，用藥劑量需咨詢醫(yī)生３．在（第３１天：計(jì)劃戒煙前兩天），每天服用一次安非他酮（丁氨苯丙酮）。４．后兩 天每天早上服用一次安非他酮。５．第３３天，使用藥物能滲入皮下的尼古丁藥貼（這一天，你開始正式戒煙）。在手臂、胸口或大腿處貼藥貼（每日更換）。６． 之后的幾天里，每天上午和晚上都服用一次安非他酮。大多數(shù)人到第９０天至第１８０天，就能戒絕安非他酮了。７．繼續(xù)堅(jiān)持每天散步３０（到４５）分鐘；水和 咖啡想喝就喝，沒(méi)有限制。８．給日常活動(dòng)列表。９．每天打電話或發(fā)電子郵件給你的聯(lián)絡(luò)人，匯報(bào)戒煙進(jìn)展。１０．第３７天開始舉重訓(xùn)練（，或更早），運(yùn)動(dòng)量 的增加幅度每周不得超過(guò)１０％。１１．每?jī)蓚€(gè)月減少一次尼古丁藥貼的劑量（可將藥貼剪去一半），直到不再需要用藥貼為止。