籃球基本功
手功練習法
(一)概念與意義
(二)練習目的
(三)練習原則
控球技巧
(四)練習方法
腳功練習法
(一)概念及意義
(二)練習目的
(三)練習原則
(四)練習方法
腰功練習法
(一)概念及意義
(二)練習目的
(三)練習原則
(四)練習方法
(一)概念與意義
籃球運動基本功之一，指運動員手對球的感應支配球能力。表現在運用手臂、手腕、手指對球的持、擺、拉、繞、翻、轉、推、換、撥、抖等動作上。對球性熟的學生或手功好的隊員，技術一般均較好。手的基本功是控制支配球動作的主要環節，而且是包括手臂、手腕、手指的靈活性、柔韌性、伸展性以及完成動作的力量，速度和爆發力等素質。掌握提高這些特殊的動作技能和發展上肢的專項素質，更好地控制與支配球運用自如、心手相應，才能在激烈對抗復雜多變的比賽情況下保證技術的發揮或表現出高超的技巧。所以手功是籃球基本功的重要內容。
(二)練習目的
是提高控制支配球能力，也叫增強自信心的訓練方法。這些練習方法主要可以提高手指、手腕關節的靈活性和對球的感應能力的手指手腕爆發用力的能力。
(三)練習原則
(1)選擇練習時要貫徹少而精的原則。要按學生的水平，選擇行之有效的練習方法，堅持經常，反復磨練，逐步增加難度。
(2)對每個練習要抓住要點，明確目的與要求，既有一定的時間和次數的規定，又應防止耍花樣，走過場。
(3)為了使學生增強手感和熟悉球性，提高控制球能力，在做交接球、運球等練習時，應盡早地引導學生將視線離開球，主要憑借對球的感應來進行練習。
(4)在進行控制球練習時要多結合課的準備部分進行。也可做為課外作業讓學生自己練習。
1.持球
使用五根手指持球，并將手指向內緊縮。在球落地的一刻使用手掌接住。
2.軀干盤球
將球放在腰際盤旋，這個動作的關鍵在於臉面朝前，同時眼睛不要看著球，然後做順時鐘、逆時鐘的盤球練習。
3.頸部盤球
將球沿著頸部環繞練習，這個練習同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動，并且做正、反時針方向的交替練習。
4.單腳盤球
兩腳分開并且重心放低，持球在單腳一側做盤球練習。眼睛不要看球，并利用左、右腳做正、反時針方向的交替練習。
5.跨下前後拋球
兩腳分開同時重心放低。將球從前方輕拋到後方，兩手迅速由後方接住球，并將球輕拋回前方，如此反覆記時練習，試試看叁十秒內能完成幾次。
6.膝部盤球
兩腳稍微靠攏同時身體重心放低 ，將球沿著兩膝做盤球練習。眼睛不要看球，并按正、反時針方向交替練習。
7.跨下八字盤球
這是單腳盤球的應用，將球沿著雙腳在跨下做“8”字形的盤球，同時眼睛不要看著球，并按正、反時針方向交替練習
假動作
1.搖擺腰部
2.舉手開足
3.球和足部方向相反
4.假投籃
5.搖擺頸部
6.駐足
(四)練習方法
1翻腕壓手
方法：單手持球于頭上做投籃準備姿勢，另一手幫助向下壓球、壓手腕、手指。
要求：五指張大分開，指根以上觸球。
2擠球(雙手擠球)
方法：雙手持球于胸前，兩手臂相對用力擠壓球。
要求：五指盡量分開，用力適當。
3雙手頭上拋接球練習
方法：雙手持球于頭上，運用抖腕的力量將球垂直向上彈出，連續作(如圖1)。
要求：只用抖腕的發力，前臂微有上伸動作。球要垂直彈出。
4雙手胸前向上拋球后擊掌
方法：兩腿左右開立，雙手持球于胸股前。練習時全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球后擊掌。在球落地前將球接住(圖2)。
要求：擊掌次數15次以上為好，球要拋直接穩。
5雙手向上拋球后做轉身
方法：拋球方法同上。球拋出后原地轉身360度或720度，然后接住。
要求：拋球垂直，轉身平穩。
6雙手向上拋球后做俯臥撐
方法：拋球方法同上，球適當拋高后即做俯臥撐一次再站起將球接住(圖3)。
要求：球拋稍高，動作標準，忙而不亂。
7身前拋接球，身后擊掌
方法：雙手持球于胸前、腹前，將球向上拋起，球起后立即入移向背后擊掌1～3次。
要求：球不高于頭(圖4)。
8體前擊掌，背后接球
方法：雙手持球置于頭后，練習開時，放手使球順背自然滾落，兩手在體前快速擊掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(圖5)。
要求：手快速移動。
9身前拋球身后接，身后拋球身前接
方法：隊員左右分腿站立，兩腳與肩同寬，雙手持球于腹前，將球拋向身后，然后向身后擺動雙臂，用兩手把球接住。再把球拋向身前，雙臂又快擺身前將球接住(圖6)。
要求：球拋得不能高，過頭即可，移動雙臂要快。
10自拋自接地面反彈球
方法：兩腿開立與肩同寬，雙手持球于體前，雙手向上拋球，當球落地反彈時，兩手迅速前伸，將球握住(圖7)。
要求：球拋的高度由低逐漸升高。接球的高度在膝以下。
11單手直臂托球于頭上連續向上跳
方法：單手持球于頭上托起，連續跳，跳起時球不離手。
要求：向上跳的同時，手控制住球，使球不離手。
12單手頭上拋接球，控制球能力練習
方法：單手托球于頭上，另一手扶球，托球手快速屈腕將球向上拋起，連續多次后換手練習(圖8)。
要求：手腕抖動力量均勻，球要拋直。
13背后兩手近距離拋接球
方法：直立兩腳與肩寬，直臂兩手于背后，開始右手持球，近距離拋向左手，左手接住再拋向右手，如此反復進行。
要求：開始兩手近，拋球慢，熟練后兩手逐漸拉大距離，球速也要加快。
14雙手交替轉腕抄球
方法：兩腳左右開立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。開始練習，兩手迅速將球向前旋轉，旋轉后，兩手扶球的位置相反(圖9)。
要求：抄好球，不落地。
15單手向上挑球
方法：兩腳開立單手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖動和手指的屈伸的力量將球挑起，球回手中，反復練習。
要求：直臂、身體和肩臂不動。
16雙手向上挑球
方法：兩腳開立，雙手直臂持球向前伸出，模仿雙手低手投籃的最后出手動作。球下落再挑起。
要求：直臂、屈腕。
17在籃圈下投籃
方法：站在籃圈正下方，進行旋轉球碰板投籃。
要求：不允許上體側屈。
18體前和頭上拋接球
方法：兩腳左右開立，右手持球于體側，抖腕將球從體前或頭上傳給左手，左手再抖腕傳給右手，反復練習(圖10)。
要求：抖腕，單手接好抄好球。
19背后斜后方單手拋接球
方法：兩腳左右開立或斗蹲。左手單手持球于背后，利用抖腕的力量將球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重復左手抖腔動作，反復左手挑右手接，右手挑，左手接，連續做(圖11)。
要求：可屈膝協助手腕發力進行。
20單手側對墻傳球
方法：兩腳左右開立左側對墻，右手持球或背后或勾手傳球于墻上，左手單手接回，做一定次數后換手進行練習，換站立方向進行(圖12)。
要求：腳可移動，但身體一定側對。
21雙手身前身后接襠下反彈傳球 s
方法：雙手持球于腹前。先將球雙手向襠下地面擲球，使球從襠下反彈至身后，然后向身后擺動雙臂，用兩手把反彈的球接住；再從身后，把球反彈至身后，在身前用兩手把球接住(圖13)。
22身后接襠下重擊球
方法：雙手持球手腹前。先提兩臂，接著用力向下揮臂抖腕，使球重擊地，穿過襠下反彈至身后，并迅速后擺雙臂，在身后用兩手把球接住(圖14)。
要求：擊地球要重，后擺臂極快，身后接球時，手掌對著來球，當兩手觸及球時，即將球按于臂部。
23前后手左右交替襠下接放球
方法：分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝半蹲，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視。左右臂分 別放于身體一前一后，自然下垂。持球于襠下。(以右手在前，左手在后為例)先兩手稍上提后放球，并立即前后換手接住球。照此左右交替反復進行(圖15)。
要求：重心要穩，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。
24雙手襠前襠后接放球
方法：分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝近90，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視，兩臂放在身前，自然下垂，雙手持球置于襠下方，兩手指先短促用力將球向上挑撥，使球離手彈起。這時身前兩手迅速移至身后襠下接球。并同樣用手指的力量使球彈起身后兩手又轉至身前把球接住。照此，前后重復地進行。(圖16)。
要求：重心要穩，雙手前后交替接球要快，不讓球落地。
25－1原地胯下8字換手交接球
方法：原地站立，兩腳左右分開張大，弓身抬頭，目視前方。如球在左手，左臂由體前向右腿胯下直臂擺動，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂繞過右腿前方向左腿胯下擺動，于左小腿后方交于左手。如是左右往返連續地做。
要求：擺臂時肘關節不能彎曲。交接球時要一手送，一手引，熟練逐漸加快。
25－2原地胯下8字換手交接球(同25－1交接方向相反)
方法：身體姿勢相同于25－1，只是交接方式不同。練習開始右手持球腹前，經右小腿外側引至右小腿后，從襠下交于身前襠下的左手。左手接球后經左小腿外側引至左小腿后經襠下，交于右手。如是連續從后面交。
要求：同25－1。
26踢腿交接球
方法：兩腿自然開立，雙手持球于胸前。練習時如(圖17)，兩腿交替向前踢起，當一腿前踢時，一手將球于大腿下交于右手。反復練習。
要求：踢腿盡量高，交接球要快。
27兩手體前相互撥球
方法：兩腳開立，雙手持球，手臂向前伸直，如(圖18)用兩手的手指向前撥傳球。練習時可按口令節奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。
28環繞頭、頸、胸、腿交接球
方法：兩腳并立，雙手持球置于面前，圍繞頭、頸、胸、腰、腹、腿圍繞交接球，從上到下，再從下環繞到上做數次后換方向(圖19)。
要求：直腿，逐漸提高交接的速度。
29行進間胯下交接球
方法：兩腳左右開立，略寬于肩，持球于膝前(圖20)。 練習時，向前邁出右腿，同時左手持球在兩腿中間將球交右手，左腿繼續前進，右手持球于右小腿外側再將球在兩腿間將球交左手。依次前進做胯下8字交接球。
要求：抬頭、屈體，速度由慢到快，方向亦可不斷變換。
30單手體前向側揮擺球
方法：兩腳左右開立，雙手持球于體前。練習時左手將球推交右手，右手順勢將球擺至體側，然后再將球拉回在體前交左手，向左揮擺。
要求：揮擺球的高度，開始要求擺至側平舉的位置，熟練后，再擺至極限。
31單手斜后上方揮擺球
方法：兩腳左右開立，持球于體前，左手將球推交右手引擺至身體右后上方，手指控制住球，回擺時要加速。依此左右手交替進行(圖21)。
要求：球不脫手，手指控制住球。
32單手體側前后拉擺球
方法：兩腳左右開立，左手持球于體側，如(圖22)，練習時先向后拉擺球，至極限時，前臂迅速外旋，再將球向前揮擺。然后，前臂內旋再將球向后拉擺。依此連續進行。
要求：擺幅逐漸加大，同時不失對球的控制。
33單手持球揮擺繞環
方法：兩腳左右自然開立，持球于體前，如(圖23)，練習時右手持球經體側向上前揮擺繞環，在體前交左手(交接時有明顯的叭叭聲)，左手再把球從左側揮擺繞環交右手。依此反復練習。
要求：向下抄球時扣腕用力。
34單手托球經腋下，頭上繞環
方法：兩腳左右開立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平舉托球。如(圖24)所示，繞環時肘關節外展并上提，同時手掌托球內旋，球經腋下至反手托球時，手迅速順球的前側向左 后側繞環舉起，再將球向下落成開始姿勢。再交左手練習。
要求：(1)手指手腕，控制球。
(2)開始慢做熟練后加快。
35原地兩手交換推滾球
方法：兩腳左右開立，略比肩寬，球放于右腳前地面上。如(圖25)所示，練習時，用右手推球右側使之在體前向左側滾動，然后換左手再推滾球左側，使球沿地面滾至身體右側前。依此練習。
要求：用力協調，全身隨球移動，手不離球，球滾動平穩。
36原地單手左右推滾球
方法：準備姿勢同上。練習開始，用右手推滾球至身體左側前，迅速變換右手于球左前阻止球滾動，并反手將球推滾回身體右側前成還原動作。數次后換左手(圖26)。
要求：手不離球，控制滾動。
37原地屈膝旋轉推滾球
方法：兩腳自然開立屈膝，將球放于體前地面上。如(圖27)，練習時以左腳為軸，用右手推球右側后方，向逆時針方向滾動畫圓。數次后換左手推球向順時針方向畫圓。
要求：手不離球，球滾穩定。
38原地繞體推滾球
方法：雙腿并攏體前屈，將球放至右腿前地面上(圖28)。練習時，用右手推球右側，使球沿地面向左側滾動，至身體左側時，改用左手推球向身后滾動，至體后再換用右手將球從體側向前滾還原。依此連續進行，速度可由慢到快。
要求：球不離手。
39原地繞腿8字推滾球
方法：兩腳左右開立寬于肩，將球置于右腿前，如(圖29)所示，練習時，用右手從球前向后拉推，使球沿地面向后滾動，經右腳外側至腿后時，改推球側后使球繞右腿從下向前滾動，至體前改用左手推滾動再繞左腿。依此連續進行繞腿成8字形。
要求：球不離手。
40對墻點撥球
方法：每人用一個球，在原地運球中練習正面對墻點撥傳球，側面對墻點撥傳球，背對墻點撥傳球。
要求：單手對墻點撥，不能雙手拿起對墻傳球。
41對兩墻兩手點撥球
方法：每人用兩個球，面對墻角屈膝下蹲在原地運球中，練習左右手交替或同時向側對墻點撥球。(如圖30)。
要求：開始時輕點，熟練后再重快點撥。
42兩手點兩球
方法：每人用兩球，在原地運球中練習左右手同時或交替對墻點撥傳球。
43單手抓球彈起
方法：單手托球，利用五指快速收攏將球彈起。
要求：指根以上觸球，指尖抓起有彈性。
44球滾手臂
方法：單手托球，使球由手中經前臂滾至上臂，然后將球顛起。(如圖31)。
要求：稍屈肘，球不要彈得太高。
45、手指頂球旋轉
方法：單手托球，用力轉動向上拋起，球下落時，用食指頂著球的旋轉軸的底部使之旋轉。(如圖32)。左右交替或各手指交替輪換做。熟練后不頂球的手可輕打旋轉著的球使之加速旋轉。
要求：用指尖頂球旋轉，找好球的旋轉軸。
46單手拾地上的球
方法：把球放在前面1米左右的地上，看信號立即前去用單手拾球并經胯下傳給另一只手(圖33)。
要求：左右手交替反復練習。
47體前8字翻腕繞環
方法：兩腳左右開立，屈膝，單手屈肘托球于腹前將球輕輕拋起，另一手前臂內旋反腕接球的底部，接著向側伸臂，手持球再往下轉移到齊腰部位，同時前外旋，將球抄回。如圖接著換手按同樣方法進行(圖34)。
要求：開始慢，熟練后加快。
48行進間跨步急停拋接球
方法：兩腿開立比肩寬屈膝，左手持球向右前方拋起，同時左腳利用交叉步的方式邁跨右腳的斜前方，同時右腳順跨左腳的右側，此時用右手將球接住。然后換右手拋球左手接。同時利用跨步急停，左右手交替拋接，左右腳交替跨步急停。
要求：球拋高低適當，跨步急停穩定，熟練后可加轉身練習
49雙手向前上方拋球接跳步急停接球
方法：雙手持球于腹前，兩腳開立寬于肩，練習開始，雙手向前拋球，邁一步后跳起急停兩腳同時落地把球接住。再拋，跳停接住連續進行。
要求：拋球不要太遠、太高，適度。跳停穩定，熟練后加轉身。
50對墻傳球，轉身接球
方法：距墻3米左右持球站立。練習時，用雙手對墻做胸前傳球，球出手后迅速做原地前轉身360再接球。再傳球做原地后轉360度接球。
要求：球要傳好，轉身平穩。
51接從墻面反彈球
方法：兩人一組，接球者距墻3米左右站立，做好接球準備。持球者站在接球者背后。練習時，持球同學將球對墻傳出，接球者迅速判斷球從墻面反彈方向，在球落地前將球接住。
要求：傳球者在傳球的力量、方向上不斷加以變化，以使接球者在移動、判斷，反應接球等方面得到鍛煉。練習一定次數后交換練習。}
52原地運起靜止不動的球
方法：原地半蹲，把球放在地上靜止不動，如(圖35)。練習時用手指手腕力量拍擊球，利用球的反彈作用將球拍起，然后再慢慢將球按拍成“成球”。連續進行，一定次數后換手進行。
要求：(1)用擊打球的力量。(2)手指手腕充分放松成鞭打動作。(3)擊打后立即離開。
53直臂對墻拍球
方法：右手持球于頭上右前方，利用指腕力量對墻進行拍按球(圖36)。
要求：練習時由慢球到快，兩手交替練習。動作熟練后，可變換球的落點，例如向左、向右、向上、向下移動拍按，也可在墻畫上圖形按圖型拍球，例如O，△，S。
54直腿坐地體側運球
方法：直腿坐地上，雙手持球于胸前，如(圖37)。練習時，右手在右腿外側做低運球，使球落點逐漸向足尖移動，至遠端后再向右后畫弧至身體右側遠端，再還運至開始部位，兩手交替進行練習。
要求：用力收腹保持直角坐勢，伸直兩腿，做此練習。有壓腿柔韌性之功效，要學生毅力頑強地進行，有一定難度。
55固定手臂原地左右手拍按球
方法：原地半蹲，運球手的肘放在膝上，固定不動，利用指腕的力量做低運球。亦可固定兩臂在膝上做換手變向運球。
要求：(1)固定膝上肘關節。(2)利用手指手腕控制球的方向。
56兩手交替胯下前后手拍按球
方法：兩腳左右開立，屈膝重心稍下降，兩手在胯下，在身前左右手各拍一次，然后兩手移向背后伸手在胯下左右手交替各拍一次，再移向身前……反復進行(圖38)。
要求：充分利用手指、手腕、快速移動手臂。
57原地雙手交替拍按球
方法：兩腳開立，屈膝，兩手交替拍按球的外側上方，使球向兩側彈起，反復練習(圖39)。
要求：手指手腕控制球，逐漸加力。
58原地體側前后拍按球
方法：兩腳前后開立，右手拍球的后側上方，使球反彈至身前，接著右手拍球的前側上方，使球反彈至身后，如此反復。左右手輪換進行練習(圖40)。
要求：前后距離逐漸拉大。
59原地單手左右撥運球
方法：兩腳分開，屈膝。用一只手分別拍球的外側上方，使球交替向左右上方彈起。反復練習(圖41)。
要求：腳不動，撥運由低到高。
60原地連續胯下拍按球
方法：兩腳前后開立，屈膝上體稍前傾，兩手交替通過胯下運球(圖42)。
要求：兩腳輪換前后。也可拍一次交換一下前后腳(既連續跳起交換雙腳的前后，每換一次，球通過胯下一次)。
61原地高運球踢腿
方法：準備姿勢同原地高運球。練習時左右腿輪流向前上方踢起，當左腿前踢時，右手拍球至身體左側，左手拍球同時右腿向前上方踢起。依此連續進行。
要求：也可以在同側踢腿，運球至另一側。
62胯下8字運球
方法：兩腳左右開立，屈膝，上體稍前傾，右手經胯下拍球使之反彈至身后，左手在身后接著運球經左側抄至身前，再拍球通過胯下至右腿后，右手接著運球經右側至身前，反復練習(圖43)。
要求：(1)逐漸加快運球速度。(2)可改變交球方向；右手運球經右小腿外側拉球至身后在胯下運交至身前左手，左手接球經左小腿外側，拉至身后，在胯下運至身前交右手反復進行。
63原地背后拍按球
方法：兩腳左右開立，屈膝，一只手從一側拍球，經身后反彈至另一側。另一只手再從一側拍回。左右手在背后連續拍按(圖44)，反復進行。
要求：開始學習慢一些拍運，也可低頭看，熟練后，抬頭不看球，兩手交替快運。可由低到高，再由高到低。
64雙手各拍按一個球
方法：兩腳左右開立，屈膝雙手同時(或交替)上下拍球(圖45)。
65單手拍按兩個球
方法：用一只手在身前交替拍按兩個球。
要求：由高到低，逐漸加快，兩手輪換。
66前后轉身拍按球
方法：兩腳左右開立，屈膝。原地不斷地做前、后轉身，在轉身的同時不斷地運球。
要求：轉身平穩，運球有節奏。
67兩腿交替跨步，后撤推拉拍按球
方法：兩腳左右開立，屈膝，兩腳交替跨步向后撤，左手按節奏進行左拉右推的運球(圖46)。
要求：左右手都練習。
68仰臥起坐拍按球
方法：在仰臥起坐過程中，單手不停地在側運球，一定次數后換手進行(圖47)。
要求：仰臥起坐動作標準規范，球不能跑掉。
69側臥支撐旋轉拍按球
方法：左手支撐為軸心，兩腳均勻地向前移動，同時右手在身前不停地運球(圖48)。
要求：側臥單手支撐，一定次數后換手。
70仰臥左右手交替傳球
方法：仰臥舉腿，小腿上下交替擺動，每擺動一次，球從兩腿間穿進一次。小腿不停地擺動，左右手不停地交接球(圖49)。
要求：要有技巧、毅力、一定次數后休息。
71跪式跨腿挑拍球
方法：如右腿跪在地上，左腿擺成直角成前支撐狀，左腿胯下成一空檔，右手持球穿過空檔放在左腿外側。右手先向上挑拍球，當球一離手，右手立即退出空檔，并迅速跨過左腿上方，向上挑拍下落的球，然后再由左腿上方回到左腿下方挑拍球。照此，上下來回跨腿挑拍下落的球(圖50)。
要求：(1)球挑拍垂直不要傾斜。
(2)手移動要快，而且手腕挑接要穩。
72跪式穿空檔拍球
方法：跪式同上，兩手先放在左腿外側，先用右手再用左手連續拍球兩次(右、左手各1次)，接著雙手迅速移動至左腿內側，同樣先用右手后用左手拍球兩次，在每拍第二次時，要使球穿過空檔反彈至另一側。照此內外側來回拍球(圖51)。
要求：
(1)內外側變換拍球位置時，要快速而有節奏。
(2)第一二次拍球的手要固定，第一二次拍球要協調。
(3)左右腿跪式輪換作。
73行進間胯下8字交接球
方法：隊員弓身抬頭，眼視前方，向前邁大步前進。如球在左手，先邁左腿，左手將球從胯下由后向前交與右手。右手接球后，于體前做橫攔臂動作，把球移至右腿外側。同時向前邁出右腿，右手又將球于胯下向前交于左手。按此，左右循環換手動作(圖52)。
要求：(1)先邁步再交接球。(2)邁出的步子與橫拉臂動作幅度要大。(3)要協調。
74行進間跨下8字運球
方法：隊員上身保持直體，兩眼前視，向前直腿邁大步。如球在左手，先邁出左腿，左手于左腿外側作橫拍球動作，使球通過左腿胯下，由身前反彈至右腿外側。接著向前邁出右腿，右手拍球，右外側通過右腿胯下至身前，由身前反彈至左腿外側。照此左右循環輪作(圖53)。
要求：(1)先邁步再拍球。
（2)邁步拍球幅度要大。
(3)動作協調。
75運球互襲
方法：兩隊員在中圈內各運一球，在運球中互相爭著打掉對方的球(圖54)。
要求：
(1)既要保護好自己的球，又要積極打掉對方的球。
(2)僅限制在圈內進行。
(3)只要碰到對方的球就算成功一次。
76運球攻守
方法：攻守兩隊員各自運一球。進攻隊員O自中線開始運球，設法突破防守隊員△的防守。 防守隊員△要在運球中阻攔進攻隊員O的突破，不讓O越過罰球線及延長線(圖55)。
要求：
(1)攻守均在運球中進行。
(2)進攻隊員在越過罰球延長線前，未被防守隊員碰到球為進攻成功。反之防守隊員防守成功。
77運球追捕
方法：五名隊員(人數多少可變)在半場內各自運一球，先指定一名隊員O為追捕者，其余四名隊員△1△2△3△4為逃避者。追捕者O在運球中可隨意捕捉四名隊員中的任何一人，凡被追捕者用手逮住的隊員，立即變成新的返捕者，而剛才的追捕者則變成逃避者。照此連續進行(圖56)。
要求：
(1)追捕者積極捕捉對手。
(2)逃避者利用自己機智、靈活的運球技術避開對手的捕捉。
(3)限于半場進行，如有逃避出場，與捉住同。
(一)概念及意義
腳功是籃球運動基本功之一。指運動員下肢靈活快速和控制轉移身體重心的能力。 它是籃球技術的基礎，任何動作的完成都離不開腳的支撐和移動。象蹬、伸、起、停、轉、碾、滑、跳等，以此來改變身體的位置、方向、速度以及爭取高度，達到擺脫防守，看住對 手和在對抗情況下配合手上動作完成控制球，支配球的任務。腳功還包含下肢各關節的靈活性、柔韌性、腳部蹬地的力量、爆發力等。只有把各種腳步動作機能和素質與思想作風的訓練緊密結合，才能盡快地提高腳下快速、靈活多變的功夫。
(二)練習目的
腳功是移動技術的基礎，而要想掌握籃球運動任何一項技術都離不開腳的基本功。沒有腳的基本功就不能掌握任何一項籃球技術。因而腳功是籃球運動的基礎。 通過腳功練習法主要提高腳步動作的靈活性、機動性和速度性，及扎實急停，轉身技術的穩定性。
(三)練習原則
(1)要掌握身體重心的移動和變換。
(2)腳步動作的教學與訓練可采用集中與分散相結合的原則。
(3)在教學與訓練中既訓練腳步的靈活性和控制身體重心的應變能力，同時又要注意培養觀察判斷能力，提高移動的目的性和意識。
(4)有針對性地選擇和運用練習方法。
(四)練習方法
1訓練腳的快速反應
目的：
(1)教會運動員掌握正確的基本姿勢。
(2)教會隊員掌握第一步移動——進攻和防守時的最重要步法。
(3)教會注意力集中能力和預測能力——快速反應中必不可少的重要條件。
方法：
(1)一名運動員面對教師站立，最好是站在球場上畫好的一條線上。
(2)運動員向教師所指的方向移動一步。必須移動一大步。
(3)必須保持完善的姿勢。
(4)教師及時檢查并糾正錯誤。
(5)教師可用眼睛和球代替手勢。
要求：
(1)要求單兵訓練(教練)，教師、教練員要嚴密觀察運動員的動作是否正確。
(2)應使運動員精確地掌握快速反應和身體平衡。
(3)教會運動員掌握一個正確的新動作比重新改正已經定型的錯誤動作還容易得多。
(4)迅速移動第一步時，運動員的腳離地面的高度不得超過一英寸的幾分之一，再多就會延緩移動的速度，而再少了也會產生不必要的摩擦力。
2“保持動”的練習
目的：是發展快速反應的專門練習。
方法：一名教練員一名運動員。運動員用前腳掌做高頻原地跑。
要求：腳離地面越小越好。教練員可俯在地板上觀察，要求運動員的腳每次拍擊地板時，從前腳掌和地板之間透過的光線要盡可能地少。 本練習持續時間15秒，記運動員拍擊地板次數。基本掌握后也可成隊列全體進行。
3快速腳步移動練習
目的：
(1)教學腳步快速移動。
(2)訓練隊員長時間處于屈膝姿勢。
方法：
(1)如(圖57)，三名隊員同時做，每名隊員分別將腳放在A、B位置上。右腳放在A，左腳放在B的位置上。
(2)從上述腳步姿勢開始，進行以上幾種姿勢移動練習。
a隊員快速將右腳移至C的位置；然后右腳再外移至D，左腳移至F，接著隊員立即做180度轉身，使左腳移至D，右腳移至F。并且再將右腳移至C，然后再將左腳跳到A，右腳至B。待該隊員再做180度的轉身后，再繼續如上的練習。
b除了隊員先將右腳移至C的位置上外，也可先用左腳移到C的位置，然后繼續同樣練習。
c除了隊員選擇右腳移至C的位置上外，也可雙腳同時跳至C的位置。
d也可讓隊員左腳站在A的位置上，右腳站到B的位置上開始。隊員背對教練員，背向跳至C的位置，也可以用雙腳，也可以用右腳或左腳落地(用哪種方式任意選擇)。然后隊員左腳跳至D，右腳跳至F的位置，做180度轉身面對教練員，繼續練習。
(3)記錄25秒內每個隊員往返多少次。隨著他們移動速度的加快，完成的次數將不斷增加。
(4)因為速度是衡量腳步移動的重要標準，所以隊員既要使其腳不離開地面，也不要將腳拖在地板上——鞋和地板的摩擦會降低速度。并且教練也不要讓隊員跳著移動，而要讓他們快速滑動，腳稍微離開地面。在滑動練習時隊員要有腳趾扒地的感覺。
(5)此練習是一個極好的籃球專項腳步練習，因為它可使隊員一直想著“快速”，這是所有優秀籃球運動員所具備的心理品質。
4跑“輪胎”練習
目的：練習腳步動作的靈活性，反應判斷能力。
方法：在籃球場上擺放六組廢舊輪胎，隊員從端線開始按要求跑過去(圖58)。
要求：(1)按擺放的圖形每只輪胎必須把腳放進。
(2)跑熟后盡量加快速度。
(3)根據需要可變換輪胎的擺放圖形。
(4)如條件有限可用地上畫圈代替，但效果較輪胎差。
5各種基本步法練習
目的：掌握跑的基礎技術動作。
方法：小步跑、高抬大腿跑、后踢腿跑、跨步跑、直線跑。距離20～40米。
要求：上體正直，跑的動作正確，上下肢配合協調。
6加速跑
目的：(1)掌握加速跑技術動作。(2)訓練中樞神經興奮，抑制轉換速度——神經過程的靈活性。
方法：30～50米加速跑。
要求：步頻逐漸加快，上體逐漸前傾，全身動作配合協調。
7變速跑、全速跑
目的：改善中樞神經系統的靈活性。
方法：30米、60米、100米變速跑，全速跑，折回跑。
要求：變速突然，全身協調配合。
8追逐跑
目的：提高反應速度和步頻速度。
方法：兩人一組相距4～5米站立，聽信號后(也可用視覺信號)，兩人中速跑，距離不變，聽到第二次信號后，后者追前者。
要求：聽到第二信號突然加快步頻，頭兩三步小而快，上體前傾。
9起動
目的：結合專項技術提高起動速度。
方法：原地做各種步法練習或兩三步向不同方向的滑步，當教練員在球場中線向上拋球后，運動員快速起動不準球落地將球接住，接球后快速運球上籃。
要求：隨時控制身體重心，起動迅速，起動初前幾步的步幅小而快，上體迅速前傾。
10追球跑
目的：增加新異刺激，提高運動員訓練的積極性。
方法：教練員持球與運動員都站于端線外，教練員將球貼近地面向前拋(拋球力量因人而異)，運動員快速起動去追球，運球上籃。
要求：
(1)教練員拋球飛行速度要稍快于運動員跑的速度。
(2)球滾出端線前運動員必須手拿到球，然后運球上籃。
11起動—急停退—起動—急停退
目的：練習快速起動，起動后的急停再起動的機動性。
方法：運動員站在端線球籃的一側。屈膝降低重心，兩腳前后開立稍寬于肩。聽到哨音或教師的口令后，立即起動，向前跑3～4步自行跨步急停，急停腳步前后開立，左腳在前左手觸地然后馬上退后兩步，右腳在后右手觸地。再起動。前跑3～4步再急停，再后退同前。在半場內做三次，全場做六次。
要求：低重心，急停手必觸地，馬上退再起動，動作連貫無脫節。
12側向8字跑
目的：訓練腳步，髖關節的靈活性與協調性。
方法：運動員側對前進方向，可單兵教練，也可兩人一組進行。聽到口令后馬上開始練習。 例如：右肩對著前進方向，開始左腳前交叉跨過右腳后，右腳順撤一步，又變成右腳對著前進方向，左腳再在右腳的后側跨過做后交叉右腳又順撤一步。這樣左腳在右腳的前面后面不斷地交叉前進。返回相反，右腳在左腳前后不斷交叉通過向左側做8字跑。 這種側向8字跑有兩種：一種小步高頻進行。一種大步，高抬大腿進行。
要求：
(1)做交叉步的腳前后一樣大小。
(2) 難在后交叉，但動作關鍵是轉動髖關節。
(3)大8字側向跑練髖關節的柔韌和靈活性。
13折線滑三步變向
目的：訓練隊員低重心滑步能力。
方法：如(圖59)，隊員面向教練員(教師)深屈膝，深度達手指尖能觸地板，兩腳開立寬于肩，背對前進方向。開始練習時向右后方斜方向滑三步右手摸地，馬上變向，左腳后撤一步向左快滑三步手觸地，轉向右腳撤一步，向右滑三步手觸地，如此反復進行。可在半場進行，也可全場進行。
要求：
(1)大步低重心，滑動時手始終能觸著地面的姿勢，不要三步手觸地時再降重心。
(2)變向撤步要快。
(3)此練習強度大注意間歇。
14折線交叉步三步手觸地變向
目的：練習防守的交叉撤步能力。
方法：姿勢同上，只向右做交叉步時始終左腳在右腳前交叉。而折線變向時右腳又總是在左腳前交叉。
要求：
(1)交叉步幅度大低重心手觸地。
(2)變向快，轉換快。
(3)上體正對球籃，背正對前進方向。
15“五星”滑步摸球練習
目的：連續變不同方向的低重心滑步。
方法：隊員一路縱隊排好，前五步(5米)遠擺放著5個實心球或籃球，按☆圖形擺放五點。按點逐個摸球，每點有序號按12345進行(圖60)。
要求：滑步快、摸得快、轉向快。
16“五星”跑交叉步摸球練習
一切同上只是步法變為到1號攻擊步上，到2號側交叉步跑到3號碎步上防，到4號為橫滑步，到5號為側交叉步跑。
17快速側向防守移動
目的：教學防守所需要的快速側向腳步移動，發展防守素質。
方法：
(1)如(圖61)所示4～5名隊員站在限制區內，教練面對隊員。
(2)隊員必須降低重心，處于防守站立姿勢，好象他們在防守切入籃下的隊員一樣，進攻者運球時我們主張兩腳平行站立。隊員滑步移動時，他們應能用手掌觸及地板。這樣能使他們保持較低的防守姿勢。
(3)開始先練習60秒，然后延長到90秒。
(4)當隊員從一側滑動向另一側時，其前腳必須超出限制區。
(5)教練員應記錄下每一隊員所完成的往返次數。這樣，每次訓練隊員都會有所提高。
(6)當防守隊員滑步時，他們不得使腳拖地，也不得跳動滑步。因為發展腳步快速移動是相當重要的。
18快速縱向滑步練習
目的：(1)教學縱向防守快速滑步。
(2)發展防守素質。
方法：
(1)如(圖62)，4～5名隊員面向教師站立。
(2)滑步時教師記時開始，計60秒后可增加90秒。
(3)記錄每一隊員所完成的次數。
(4)可讓隊員進行如下幾種不同的滑步練習；
a向后：當他們后退時，可以讓隊員向一側滑步，假設去封阻突破的進攻隊員；或者可以讓隊員向后滑動，好象他們設法截獲向籃下的高吊傳球。
b向前：可以讓隊員竭力向前奔跑，當球到達時，設法站到進攻隊員到達的位置；或者可以讓隊員上步向前滑動。
(5)要確保隊員滑動時，不跳動和無鞋底與地板的摩擦。
(6)可以將滑動距離從端線延長到罰球圈項，或至8.5米處或至中線。無論選擇哪種距離，一定要在地板上放(攔)一條帶子或用粉筆劃一條線，并要求隊員前腳能觸及或超過該線。
19全隊滑動封堵練習
目的：
(1)使兩腿處于一般防守姿勢。
(2)教學用來封堵擲界外球，縱向傳球，向內線傳球的防守腳步移動。
(3)教學視覺反應和集中注意力。
(4)發展腳步快速移動。
方法：如(圖63)。
(1)練習者降低重心，成一般的擊劍姿勢，且兩腳成直角，手臂前伸，好象防守隊員手持一把花劍一樣。
(2)練習隊員用擊劍滑步，好似他們正在進攻。
(3)教師用視覺信號，讓隊員前后移動，直到隊員移動完全場為止。
(4)教師必須注意使隊員保持身體平衡(重量均衡分配)，雙腳不能拖著地板滑步，以防產生摩擦力，造成滑步速度降低。防守隊員決不要使自己的前膝超過前腳趾。開始練習時速度稍慢，以確保身體一直處于適當的平衡狀態。
20混合滑步
目的： (1)教隊員辨認用哪一種滑步及迅速滑步。 (2)發展防守身體素質。
方法：如(圖64)。
(1)三名四名隊員面對教練站立。
(2)教練持球并確定軸為腳。
(3)教練向前，向后移動或向側運球，隊員隨教練做相應的向前、向后移動或向側移動。
(4)教練可要求隊員立即向后滑至原先開始的位置，或教練繼續運球和移動。但不要求隊員滑至原先的位置。
(5)教練做交叉步，隊員做橫向移動。教練可轉身背對隊員(后轉身運球)，而隊員則后撤準備防后轉身運球。
21三角形滑步防守練習
目的：
(1)教學橫向滑步。
(2)教學側向滑步。
(3)教學上步。
(4)教學后撤步。發展全力防守的腿部力量。
方法：如(圖65)。
(1)隊員落位如圖。
(2)隊員根據教練員要求的時間進行滑步。
（3)應讓隊員至少完成兩次三角滑步，然后進行反方向的三角滑步。
(4)可讓三名隊員同時在一個練習點上進行三角滑步。其方法是，當一名隊員滑到某一角時，另一名隊員開始。
要求：
（1)屈膝降低重心。
(2)滑步時張開雙臂。
22半場滑步
目的：
(1)教后撤防守隊員的背向滑步。
(2)訓練防守的腿部力量。
(3)提高防守隊員的身體平衡能力。
方法：
(1)隊員落位(圖66)。
(2)此練習可從場地的兩端線開始，在符合要求的情況下，隊員做練習盡可能地快。在轉入另一練習前，本練習可重復進行幾次。
(3)在(圖67)和(圖66)中第一段滑步是背向的。第二段是橫向的，第三段是背向的，第四段是橫向的，第五段是背向的，第六段是橫向的，第七段是全力向前奔跑的。
(4)第二遍進行該練習時，還可以要求隊員滑動時用兩手觸地。
(5)在進行背向滑步時，教練可讓隊員拼命后跑，或者要求隊員向側奔跑，好象去搶斷長傳球似的。
23全場呼應練習
目的：
(1)教防守隊員相互呼應。
(2)教學防守滑步，保持低重心，頭部不要起伏。
(3)訓練全場緊逼所需要的腿部力量。
方法：(圖68)。
(1)所有隊員在端線排隊。
(2)隊首隊員后退跑至8.5米線處做轉身面向端線，并做手掌觸地的防守滑步至罰球線的延長線與左側邊線的交點，同時在此交點轉身后，面對中場再滑步至右側邊線，然后后退跑至對(左)側中線和邊線的交界處，再沿中線滑步并告訴其隊友他看到了前面的什么，以避免沖撞。當他到達中線與邊線交界處后，后退跑至對側(左)邊線與罰球線延長線的交界處，轉身面對端線，防守滑步至對側(左)側邊線時，轉身向內場看，再滑步至8.5米處，從那里后退跑至端線。當他做這種迷宮式的練習時，要不斷與同伴相遇。由于相遇時是背對背的，因此只有通過口頭提示才能避免相互沖撞。在進行每段防守滑步時，隊員的手掌都應觸地，且不得低頭。
(3)當一名隊員到達罰球線時，第二名隊員開始做后退跑。
(4)一名隊員做一周所用的時間不到一分鐘。因此，依據隊員間相互呼應的技巧，可要求隊員做一遍或更多的次數。
(5)在必須進行防守相互提示的地點，可變化提示的內容，其中包括變化全隊防守時所用的術語：“接防”、“起跳”、“夾擊”、“輪轉防守”等等。而且，還應選擇在特定地點與位置上所使用的專門術語。
24全隊造犯規練習
目的：教防守隊員怎樣造進攻隊員犯規而不致于被撞受傷。
方法：如(圖69)。
(1)將全隊分組站立，進攻隊員距防守隊員5米。
(2)聽到哨音，進攻隊員開始向對側直線運球。
(3)聽到同一哨音，防守隊員迎向運球隊員邁一或兩步，準備與進攻隊員發生身體接觸。發生身體接觸時，防守隊員應腳前掌蹬地跳起，然后用臀部著地。著地后，做后滾翻。這樣，除了身體接觸時，及摔倒時所造成微小傷痕和疼痛外，可以避免其它損傷。
25一對一有球防守練習
目的：
(1)教學防守控球隊員的防守姿勢(姿勢是前腳過渡為軸心腳)。
(2)教學防守可能運球突破或投籃的隊員。
(3)教學有效的防跳投技術。與進攻隊員停球時，防守隊員貼近防守。
(4)可使進攻隊員學習新的進攻移動，以及在緊逼防守下的投籃技術。
(5)教學防投籃虛晃假動作。
方法：如(圖70)。
(1)進攻隊員①持球開始，可以運用任何假動作。
(2)剛開始教此練習時，不要讓進入隊員運球，然后讓他先運一次球，再運兩次球。開始時，讓①只向一個方向進攻，繼而再允許他向兩個方向進攻。
(3)當進攻隊員①使防守隊員失去身體平衡時，可以投籃。但不得勉強投籃。
(4)防守隊員△由前腳變為轉動腳站立(用防守持球隊員的姿勢)開始。
(5)進攻隊員腳步移動之前，防守隊員不得移動。 (6)防守隊員必須保持手臂張開的姿勢，使其防守范圍增加10厘米。
(7)教練員可站到△所看不到的地方，用手指示意進攻隊員運球。開始先限制進攻隊員向一個方向運球，并從不運球到運一次球，再到運兩次球。
(8)可要求進攻隊員一次用右腳做軸心腳，一次用左腳做軸心腳。
(9)把進攻隊員調至籃下，讓其做投籃虛晃假動作。防守隊員不得讓進攻隊員無防守的情況下投籃。并且防守隊員要隨進攻隊員的移動而移動。同時要伸展身體，但不必阻攔①投籃，而設法迫使他舉手投籃。
26激烈一對一對抗練習
目的：
(1)教學攻擊性逼搶無控制的球。
(2)教學個人攻防技術。
(3)培養防守隊員間的競爭氣氛。
方法：
(1)隊員站位如(圖71)所示。
(2)教練將球沿場地中間向前滾動，并不斷變化擲球的距離和速度。
(3)教練員喊號、被喊號的隊員迅速跑去爭奪球，如果必要，最后可魚躍倒地搶球。
(4)獲球隊員為進攻隊員，另一變為防守隊員。并返回進行一對一攻防，然后再回到各自的位置。
(5)教練可運用計分比賽(先規定總比分)的方式使本練習具有高度的競爭性。其具體做法是：把后衛隊員編為一隊，高大隊員編為一隊；也可把老隊員編為一隊，新隊員編為一隊；或 者主力隊員編為一隊，替補隊員編為一隊。
(6)教師還可把該練習變為全場攻防轉換練習，即規定獲球迅速推進到另一端籃下，進行一對一攻防練習。
27攻擊性和一對一練習
目的：
(1)教學攻擊性防守。
（2)教學一對一攻防。
(3)教學魚躍拼搶無控制的球。
(4)教學連續攻守轉換。
(5)教學防守隊員如何將進攻隊員向一個方向逼。
方法：
(1)隊員成兩隊站立，如(圖72)。兩隊分別站于罰球線與端線的交界線。也可以讓隊員站在兩個場角，或中場，或邊線，或另一端的端線。
(2)教練可沿場地中間向前滾動球，或反彈擲球。
(3)隊員迅速跑去爭搶球，獲球者進攻，反之防守。
(4)本練習既可只在一個籃下進行，也可先從一個籃下開始，然后規定獲球后到另一籃下再進行一對一練習。
28個人快速腳步移動練習
目的：
(1)教學橫向防守滑步。
(2)教學逼搶防守。
(3)教學攻防連續轉換。
(4)教學一對一攻防技術。
(5)教學如何獲得無控制的球。
方法：
(1)隊員如(圖73)站位。
(2)教練緩慢地將球向前滾動，一發出信號，△1△2先向場角滑步繞過球，然后快速跑向籃下搶無控制的球。
(3)獲球隊員進攻，另一隊員防守，進行一對一攻防練習。
(4)上述兩名隊員一攻一之后，回到各自的隊尾。然后下兩名隊員做同樣練習。
(5)可以讓隊員在開始的位置在籃下進行一對一攻防練習。也可規定獲球后到另一籃下進行一對一攻防練習。
29前鋒封阻防守練習
目的：
(1)教△1利用擊劍步法防守，限制②在罰球線的延長線以下接球。
(2)教進攻隊員②向內壓擺脫接球，或②反跑式拉出接球。
(3)教①在緊逼情況下傳球。
(4)教△1每次傳球后的縮防原則。
(5)教學一對一。防守，包括防守姿勢。
(6)教學一對一進攻。
(7)教△1區域盯人(基本的人盯人防守或區域聯防原則)。
(8)教△1在進攻隊員內線突破時關門。
方法：
(1)隊員落們如(圖74)。
(2)攻守隊員換位：①到△1的位置，△1到②的位置，②到△2的位置，△2到隊尾，隊首隊員成為新的①。
(3)進攻隊員②向內狠壓，△2擊劍步滑步，設法阻止②接①的傳球。
(4)進攻隊員①必須從遠離防守的一側將球傳給②。①傳球后，△1便向進攻隊員②縮回一至兩步，向籃下靠近一步。
(5)⑦接到傳球后，一對一進攻△2，直到得分和被防死為止。
(6)△2一定要能卡住底線，對向內線的任何突破，他都將得到△1的協助防守。練習的初期，可先不讓①移動，隨著練習的進展，就可讓①自由進展。
30三角滑步及全場緊逼練習
目的：
(1)教防守隊員滑步。
(2)教防守隊員沖刺到防守位置。
(3)教學后退跑，使防守隊員練習維持身體平衡。
(4)教學魚躍搶無控制的球。
(5)教學全場一對一攻防。
(6)發展防守身體素質。
(7)教進攻隊員在高度緊逼情況下控制球。
方法：
(1)隊員落位如(圖75)。
(2)發出信號后，兩名隊員面向場外沿端線滑步。
(3)當防守隊員滑步到場角時，快速跑到椅子的前面，然后后退跑，直到越過端線。
(4)在端線處，返回魚躍搶限制區內的球(練習開始前球已放好)。
(5)搶到球的隊員進攻，另一名防守，一對一全場折線練習(圖75)。
(6)當練習隊員越過對面端線后，快速返回隊尾。
(一)概念及意義
籃球基本功之一，指運動員在移動中，騰空時和對抗情況下運用腰部的彎、轉、側、移、挺收等動作來控制身體重心，保持身體平衡，配合上、下肢的協調用力，更好地完全各種攻守動作。運動員完成任何動作時，腰腹必須參與工作并起樞紐支柱作用。 腰功好能提高動作靈活性、柔韌性、伸展性，有助于完成各種動作，保證動作的穩定、快速和準確。特別是在無支撐的情況下，完成空中高難技術動作更需要腰功。
(二)練習目的
提高腰、腹的爆發力、靈活性、柔韌性、伸展性。
(三)練習原則
(1)有目的選擇練習方法：根據對象、學生水平的不同進行選擇。
(2)腰功練習時間不宜過長。
(3)堅持經常，每課出現幾種練習法。
(4)根據學生掌握程度，學生素質的差異，提出不同的要求。
(四)練習方法
(1)重心左右移動：兩腳平行開立稍比肩寬，屈膝，重心下降，兩腳固定不動，向左右大幅度地移動重心(或擺動上體)。
要求：屈膝，膝關節投影在腳尖前，不要轉肩。
(2)重心前后移動：兩腳前后大開立，重心下降，兩腳固定不動，原地前后移動重心。
要求：以腰為軸，腿不動。練習時可結合瞄籃，突破進行
。
(3)原地成平步防守姿勢，雙手持球于胸前，上體帶動重心向左右快速擺動。
要求：擺幅由小到大。
(4)原地兩腳開立，比肩寬，伸開左右雙臂，隨著上體左右大幅度擺動，雙臂盡量左右側伸。
要求：側伸越遠越好。
(5)側跨步觸固定物：平步防守姿勢，側對固定物，靠近固定物的腿盡量橫跨，并盡量伸展手臂去觸固定物。
要求：觸摸同時側跨腳。
(6)原地前后轉身：兩腳開立，寬于肩。分別以左右腳為軸做前后轉身。轉身要求重心平穩，沒有上升與降低的變化。
要求：改變身體方向轉180,重心穩定，不上下起伏。
(7)原地高抬腿：原地站立，一腿支撐，另一腿屈膝高抬，支撐腿不離地。
要求：膝盡量抬高。
(8)原地觸胸跳：兩腳開立與肩寬，稍屈膝向上跳起，同時膝力爭觸及胸，15次一組完成若干組(4～6組)。要求起跳后張開雙臂，在空中成團身狀(也稱團身跳)。發展彈跳素質和腹肌力量。
要求：雙膝觸胸。
(9)挺身跳：準備姿勢，兩腳開立與肩寬，原地跑起挺身，挺身時雙臂向前上向后成反弓身 狀，雙腿也同時直腿后擺。15次一組連續做4～6組。發展彈、腰背素質。
要求：身體挺身后 在空中充分伸展，成反弓型。
(10)行進間雙腿并腿橫跳：在籃球場上的邊線、中線、端線均可進行。開始在線的一側雙腿并攏橫跳至另一側前方，再跳回這一側前方連續橫跳前進。要求兩腳并攏不得分開，一齊起一齊落。發展彈跳與腰腹側向力量能力素質。
要求：橫跨度越大越好。
(11)行進單腳橫跨練習：同上，不同的是單腳橫跨。
要求：同上。
(12)交叉步跳：兩腿開立寬于肩，從端線開始，正對前進方向。開始時右腳交叉步向左腳左前 方上一步起跳，跳起后上體和雙臂舉起和向右擺，向個伸展。有縱向斷球的趨勢。落地左腳在向右做交叉步起跳，跳起后伸展雙臂，上體向左橫擺。如此反復進行。
要求：頭腦里考慮“插到前面搶斷球”。
(13)后撤一步跳：背對前進方向，兩腳開立寬于肩。開始時右腿向右后方跨一大步同時起跳。落地后左腳向左后方跨一大步同時起跳。要求起跳時，在空中上舉雙臂且控制好身體重心。
要求：跳起身體伸展好。
(14)空中持球繞圈投籃：從中線開始運一次球后進行跨步投籃。跳起在空中時，要求兩手在胸前持球繞環一周后做雙手低手投籃。
要求：跨步大跳得高。
(15)拋球后接球投籃：在端線后將球拋向中線附近，然后快跑，在球落地一次時接住投籃。投籃的方法和要求同上。
要求：起動快、跳得高。
(16)空中接球和傳球：如(圖76)，④在跑動中跳起接⑤傳球后，立即(在空中)傳給⑥。⑦接著向前跑，在空中接⑥的傳球，傳給⑤。
要求：注意用腰腹控制身體平衡。
(17)跳起勾回界外球：如(圖77)，向界外傳球，④立即向側前方跑，在場內起跳躍向場外，在空中單手把球勾回再傳給。
要求：起跳及時，勾回球時能判斷方向。